深睡眠- 第1部分

编辑的话
编辑的话：补什么不如补睡眠
　　人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：
　　1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。
　　2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。
　　3．促进生长：生长激素70％左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。
　　4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。
　　5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。
　　6．永葆青春：“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~倍。
　　7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。
　　专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在２０分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。
　　优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。
　　补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。
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深睡眠质量评估表
本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4…6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。
　　入睡时间（关灯到睡着时间）：
　　0分：马上入睡
　　1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
　　2分：到半夜12点以后才能入睡
　　3分：老年人超过40分钟不能入睡
　　夜间苏醒：
　　0分：睡眠深，中途不易惊醒
　　1分：醒后又入睡不超过5分钟
　　2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
　　3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
　　早醒：
　　0分：不早醒
　　1分：比平时早醒30…60分钟
　　2分：比平时早醒1…2小时
　　3分：后半夜基本醒着
　　睡眠深度：
　　0分：睡着沉，不易唤醒
　　1分：睡着，但易惊醒
　　2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
　　3分：基本没睡着，像没睡似的
　　梦境情况：
　　0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
　　1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
　　白天情绪：
　　0分：情绪正常、稳定
　　1分：情绪不稳定，急躁，易怒
　　2分：情绪低落
　　白天身体状况：
　　0分：神清，精力充沛
　　1分：无精打采，反应下降
　　2分：记忆力下降、健忘
　　气色（脸色）：
　　0分：脸色红润有光泽
　　1分：脸色苍白或晦暗或憔悴
　　2分：眼睑松弛，皱纹增加
　　我们一生中大约三分之一的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少时间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事——我们把它看作恢复活力的过程，这个过程会自然而然地“发生”。
　　我们出生时，睡眠不费吹灰之力：婴儿需要睡眠时，两眼一闭就进了梦乡。但成人后，人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。
　　然而，改善睡眠之前，我们需要理解睡眠。在这一章里，我们来探讨什么是睡眠，为什么需要睡眠及如何入睡。我们将从各个方面探讨睡眠——从动物（甚至植物）的睡眠周期到世界各地人们的睡眠方式。
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睡眠简史
所有生物都需要睡眠。有些生物，如：人、昆虫、植物、微生物和许多动物，休息和活动的周期较短；而另一些生物，如：冬眠类动物，则采取较长时间的不活动方式。然而，尽管睡眠有许多共性，而且自古以来就是人们兴趣颇深的一个领域，睡眠研究却只是处于初始阶段。
　　古希腊人所说的许普诺斯是一位充满神秘色彩的睡眠之神。据说他居住在黑暗的洞穴里，是死神的兄弟，夜神的儿子。与黑暗的这种联系说明古希腊人对睡眠的误解，他们误以为睡眠是一种剥夺大脑意志的状态。很久以后，医生和哲学家试图更为科学地解释这种状态。其中一种较为持久的说法是由亚里士多德（公元前３８４～３２２）提出的。他认为食物在胃里分解时释放出各种热气，气体充满大脑形成睡眠。
　　十五六世纪以前，亚里士多德的气蒸之说和另一种*之说十分盛行。直到十五六世纪，科学家发现这种说法在生理上是站不住脚的。睡眠领域的研究似乎没了头绪。十八世纪时*之说再次盛行，人们认为血液冲上头部，对大脑构成压力，造成大脑暂时关闭。
　　随后又出现了一些未经事实检验的理论，终于在１９２９年德国精神病学家汉斯？勃格发明了ＥＥＧ——脑电图仪。勃格称，只要将电极置于受试的脑部，记录下他们大脑的电波活动，即可测量出不同状态下的大脑活动情况。
　　有了ＥＥＧ（脑电图仪）后，５０年代美国心理学家纳撒尼尔？　克雷特曼和他的学生尤金？　阿塞瑞斯基在睡眠领域的研究中取得了重大进展。通过观察婴儿的睡眠，他们注意到婴儿的眼球在合着的眼皮下面出现了若干次持续时间较短的频繁移动，而每次短时间的眼球移动都有与ＥＥＧ仪显示的一定的大脑活动规律相符。由此揭开了ＲＥＭ（眼球快速移动）时的睡眠之谜。随之进行的实验及ＥＥＧ仪所显示的数据表明还存在着另外四种特征明显的睡眠阶段（见２２～２３页）。最重要的是，科学家认识到睡眠中的大脑并不像过去几百年来人们所设想的那样，处于被动或不活跃的状态，相反，大脑选择睡眠作为健康的必要保证。
　　５０年前，人们才第一次对睡眠有了正确的认识。
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什么是睡眠
睡眠远不止是休息这么简单。我们都要睡眠，也都从各自的体验中了解到每个人睡眠的性质、深度、紧张程度和精力恢复程度迥然而异。不过，我们如何定义这样一种复杂的状态呢？
　　我们可以先从观察中得出睡眠的特点。在某人睡眠时仔细观察，也许他们正一动不动地躺着，周围既安静又舒适。他们的呼吸又轻又均匀，他们也可能不时地翻身。我们可能看得到他们的眼球在眼皮下移动，表明他们正在做梦。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应——虽然我们同他们说话，他们可能给出一些语无伦次的回答。如果我们给他们一个足够强的刺激物，比如他们孩子的哭叫或闹钟的铃声，他们会马上醒过来，虽然他们可能还需要一小会儿工夫才能彻底清醒过来。
　　有了关于睡眠特点的这些认识后，我们来看一下科学家是如何定义睡眠的。他们的定义与我们的观察类似。比如，有的科学家将睡眠与清醒做了对比，认为他们是事物的两个对立面。如果说清醒是指我们完全自觉的时间——当我们可以自愿地做一些事，比如，吃、喝、思考和工作——那么，睡眠正好是对立面。正如我们所观察到的一样，处于睡眠状态时，我们的身体一般是不活跃的，除了个别无意识的动作，如抓痒。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流，与此同时，大脑的其他信号系统处于放松状态，甚至使身体的许多主要肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的——我们有思想并在睡梦中看到许多形象——但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。
　　定义睡眠的最后一个方法是将睡眠分成几个生理阶段。一般来说，我们晚上睡６～９小时，经历４～５个独立的周期，每个周期持续约９０分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期，不过我们记不住这些清醒期。更复杂的是，每个睡眠周期又分５个阶段（如克雷特曼的学生迪蒙特所描述的那样）：瞌睡、轻度睡眠、两个阶段的深度睡眠和ＲＥＭ　睡眠。一个健康的成年人的睡眠由２５％的深度睡眠、５０％的轻度睡眠和２５％的ＲＥＭ　睡眠组成。
　　

为什么睡眠
除非睡眠会提供给我们明显的生理与心理上的好处，否则进化——自然界对生物用进废退的决定——不会要求我们将一生约１／３的时间用于睡眠。在我们讨论如何改装睡眠之前，有必要弄清楚我们究竟为什么要睡眠。
　　我们知道睡眠时大多数的感官刺激都被拒之体外，肌肉处于完全放松状态——有些甚至处于暂时瘫痪状态。可能会有人说，睡眠的目的是强迫自己休息。然而，将睡眠简单地看作是节省能量的手段是错误的。睡眠期间节省的能量微不足道：体重２００镑（约９１公斤）的人睡眠时以每小时８０卡路里的速度消耗能量。同样的人在静坐时消耗的能量是每小时９５卡路里——因此８小时的睡眠所节省的能量（与清醒时８小时的休息相比）只大约相当于１杯低脂牛奶！
　　有些科学家持有类似的看法，他们认为深度睡眠对于解除白日劳累至关重要，做梦可以恢复大脑的工作效率。我们来看一下人们是怎样得出这样的结论的——新陈代谢快的动物用于睡眠的时间要比代谢慢的动物多，这个结论无疑是这一观点的延伸。也就是说，我们通过睡眠强迫身体和大脑停止工作，进行内部维修——由此防止我们能量消耗过度。然而，越来越多的证据表明，深度睡眠对身体的修复并不比轻度睡眠或清醒时休息更多，而且，大脑的大部分功能在做梦时和清醒时是一样的活跃。（事实上，许多心理学家认为，大脑在睡眠时——当我们进入做梦阶段时——的活动对人们的情感和精神健康十分重要。）
　　那么，到此为止，我们了解到什么呢？我们仍不清楚睡眠是什么时候进化来的，怎样进化的，也不清楚它只进化了一个功能还是若干功能。但有一件事是明白的：睡眠对生存至关重要——微生物、植物、动物和人类都有睡眠，再说，如果睡眠不是那么重要的话，自然界的进化过程早在几千年前就将这一功能从一种或所有这些生物中淘汰了。
　　自然界何时睡眠
　　现在我们已经知道很难给睡眠下个定义，而且导致睡眠的原因也令人费解——即使专家也是如此。也许，我们应该回过头来，先找一下有关睡眠的关键因素，或许能由此找出改善睡眠的基础。
　　显然，第一步是对我们的周围世界进行观察——从自然界开始。比如，一朵雏菊每日的开合周期。它随着黎明绽放，又跟着日落收拢。它的营养物（通过一种叫做光合作用的过程，这一过程将太阳光转化为植物的“食物”——以氧气和糖的形式）是由每日的日出日落决定的。我们可以这样说，雏菊（当然还有成千上万其他花卉和植物）在白天“工作”（光合作用），夜里“休息”——这种规律看来与我们相似。拿人类的行为同人类生活的自然周期做个直接比较（见30～31页），我们可以得出结论说，意识到地球的昼夜更替，对我们的睡眠质量十分重要。
　　除观察植物外，科学家们发现研究动物的睡眠行为很有启发意义。许多专家认为，不同的哺乳动物（恒温动物）睡眠时间不同这一事实是睡眠的关键因素之一。例如，棕色蝙蝠每天只活动４个小时。同样，北美负鼠每天睡１８个小时。与这类动物相反，反刍动物，如奶牛、马，每２４小时里只睡３～４个小时。由此，我们得出，动物的体积越大，新陈代谢越慢，需要的睡眠越多。
　　对动物的观察同时告诉我们，睡眠有着固定的姿势——甚至连甲壳纲动物在休息时也采取特定的身体姿势，肌肉活动改变。
　　通过对自然界的观察，我们发现了三个影响人类睡眠的因素：昼夜的自然周期、新陈代谢和睡眠姿势——对人类意味着睡眠的环境和睡眠位置。
　　由最小的生物得到的启发
　　瑞士睡眠研究员艾瑞安？　托布勒一生都在研究动物有无睡眠以及如何控制睡眠。在她的许多不同寻常的发现中，有一项是关于蟑螂和金鱼的睡眠。但我们怎样知道它们是否睡眠呢？托布勒采取的方法是让金鱼和蟑螂不停地活动，以此中断它们正常的睡眠周期——然后（当她停止干扰它们后！）她进行观察。她发现，剥夺睡眠后，蟑螂和金鱼静止的时间比往常要长——暗示缺乏睡眠使它们的休息时间延长。托布勒的发现有着很重要的意义，睡眠研究专家们得出了这样的结论：所有的动物——不只是哺乳动物——都需要睡眠。
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睡眠时间
有关睡眠的问题中，人们最常问的是：“正常”睡眠时间是多少？要是这么简单就好了！在改善睡眠之前，我们必须搞清楚睡眠机制的另一个重要的原则问题：所需的睡眠时间因人而异。睡眠时间部分决定于我们受抚养的方式，部分取决于我们的生理构成。不仅如此，这个不好回答的问题还忽略了另一个重要因素——我们不应简单地问，需要多少睡眠时间，还应问什么时间睡眠比较合适？
　　午睡——下午的小憩，通常是在一天中最热的时候——在许多地中海地区和热带地区十分盛行。有些人会想这是一种奢侈的行为，午睡的人受益于“额外的”睡眠。事实上，人们的睡眠是平衡的。在盛行午睡的工区，人们夜里通常比不午睡工区的人睡得晚。总的来说，午睡的人也是每天约八小时睡眠（和我们大多数人一样），他们将睡眠分成时间不等的两次（第一次，２～３小时的短暂睡眠；第二次，５～６小时的较长的睡眠）。
　　历史上，北美印地安人认为“白天睡眠的人是懒汉”，不过所有的西方人的睡眠方式在实行９∶００～17∶００工