回忆一下多少次你把手放到另一个肩膀上，揉捏它以减轻肌肉酸痛——你，你自己，是最清楚你的紧张部位的人。你可能没有意识到，但这种几乎是本能的举动确实是一种自我按摩。虽然我们通常认为按摩是一个人对另一个人所做的事，但自我按摩（见下文）在另一个人不在的时候可以很好地减轻肌肉紧张。
练习10：按摩解除紧张
当你因睡眠不足紧张或疲劳时，首先显露在脸上。睡前面部按摩可以加快皮肤血液循环，缓解紧张，改善面部表情：你不仅会睡得更甜，醒来时还会精神抖擞。
１．洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗，听一些放松的音乐使自己进入平静状态。
２．坐在地板或椅子上，放一个坐垫，这样你会舒服些。
３．胳膊弯曲，放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈，按摩１～２分钟。
４．以同样的动作按摩太阳穴１～２分钟，这是个敏感部位，注意力量小些。
５．以同样的动作，用食指和中指按摩颧骨１～２分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）。
６．在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部１０秒钟。重复５次。
草药和芳香疗法
公元前３０００年，近东的美索不达米亚地区是世界文明的发源地。关于他们治疗方面的资料无从得知，不过，在遗留下来的３００００个陶器碎片中，近１０００个涉及草药；草药，如杜松子，油类，如雪松等都有记载。
古埃及人在宗教仪式上使用某种特定的植物的香气以达到意识的更高层次或获得安宁。较近时期，１９２８年法国化学家亨利？盖特福斯提出了“芳香疗法”。在一次爆炸中盖特福斯的手被严重炸伤，他急忙把手伸入一坛熏衣草中，结果发现伤口愈合得很快，几乎不留疤痕。这一发现促使他开始研究熏衣草和其他草药的医疗作用。
草药一向不被草药学家视为疾病的消毒剂，而更多地作为各种生理功能的催化剂，使身体自动愈合。在改善睡眠方面，这意味着使用草药帮助身体战胜各种导致失眠的疾病（身体的或心理的）；当然失眠多数时候是由焦虑引起的，但四肢酸痛、感冒或流感、胃部不适也会影响睡眠。
草药治疗既实用又有趣——你可以制成浸剂；在浴盆中滴入几滴草药香精；或点燃一个油炉，呼吸草药的香气做一个睡前放松运动。失眠的人饮用药茶或使用芳香疗法尤其见效。
许多草药都特别适用于改善睡眠或治疗失眠。在这一页和接下来的两页中，我们列出了一些疗效最为显著的草药，及它们一般是如何用于改善睡眠的（在使用任何一种草药时，最好咨询一下资深草药专家或芳香疗法专家）。
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加州罂粟
这种植物与一般的罂粟不同，它没有成瘾性。北美土著人过去常用它减轻牙痛。作为镇静剂，据说可以使过于兴奋的孩子安静下来。一般制成浸剂。
啤酒花
使用啤酒花治疗失眠十分普遍。啤酒花浸剂可以减轻焦虑、紧张和一般疼痛。这种植物是有名的镇静药和消化辅助剂，同时可能会降低嗜酒性。虽没做过严格的比较，但一些草药专家认为啤酒花的嗜睡作用比颉草属植物更快。在情绪低落时切勿使用。
制作药枕
有些人发现药枕有助于睡眠。要制作药枕，先找一个小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。
牙买加多花狗木
这种树生长于加勒比、墨西哥和德克萨斯，树皮干燥后可用于制作液体抽取物和粉末。用于治疗失眠，药力很强，孕妇和心脏病这种人忌用。请遵医嘱。
凤仙花
北美土著人常用的镇静剂。根可用于治疗压力、情绪紧张和焦虑引起的失眠。根茎经干燥后可制成浸剂、液体抽取物或粉末。
熏衣草
熏衣草花是公认的抗抑郁、痉挛药物。药草资料记载熏衣草可用于改善忧郁症人的睡眠，疗效尤为显著。民间多用于帮助老年人入睡。可将其制成油，滴入浴液或用于芳香疗法中的按摩。
薄荷
薄荷用作消化辅助类药物、减轻鼻*、麻醉及杀菌药。薄荷是美国食品药物管理局批准的常用感冒药。据称薄荷可缓解睡眠紊乱引起的多种症状。对痉挛、头疼、紧张、失眠、昏眩等有一定疗效。薄荷可制成药茶饮用。
罗马黄春菊
罗马黄春菊的花主要用于抗痉挛、消炎，制成药茶服用有一定的镇静作用，可缓解焦虑和失眠症状。
缬草
传统医学与现代医学都将缬草作为镇静药物使用。其根可制成泡剂，用于治疗失眠。市面上也有片剂出售。缬草是经科技认证的为数不多的药草之一。研究表明：缬草可有效改善睡眠，而且人服用后，无通常安眠药（如安定片）导致的不适感。有趣的是，一项研究发现这种药草可帮助吸烟者安然入睡。药草专家建议使用缬草治疗失眠、紧张、焦虑、头疼和肠道痉挛，科学研究则进一步证实了这一点。
熏衣草油
熏衣草油是常用的改善睡眠的芳香疗法用油中的一种。使用方式多样：吸入其蒸气；或与别的油脂（如橙花油）搅拌在一起，为你的伴侣按摩；或将混合油滴入你的浴液。也可以将一块毛巾（或布）浸入到加入几滴熏衣草油的温水中，拧干后覆在前额上。
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驱除烦恼
如果说大脑是加工各种想法的器官，那么心理则是赋予各种想法内容和意义的意识。我们已知道，某些睡眠障碍是由于大脑对一些生理周期的控制，如生物钟，我们对此无能为力。但另一些扰乱睡眠的因素则是人为产生的一些心理活动（如焦虑）所致。只要学会了如何放松心情、驱除杂念，这些困扰即可迎刃而解。
这一章，我们将汲取古今中外的睡眠技巧的经验，探讨如何准备养精蓄锐的睡眠。有些技巧——冥思——源于佛教、印度教和其他东方宗教里开悟的精神方法；另一些，如更现代的幻想法、催眠法等，则是动用了大脑的想象力和创造力来帮助我们提高睡眠质量。
无法入睡时，总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说：“我睡不着。”“醒来时，脑子在疯狂地转。”“我忍不住地想这想那。”“睡着使我忧心忡忡，不知会对我有什么影响。”等等。解决缺觉的一个最好的办法是“思维控制”。要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或者是躺在那儿，对未来感到心悸？
开始时，最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑——任何特定的情形中，我们要么认为自己做得很漂亮，要么觉得是个可怜虫；而现实生活中绝大多数情形都是灰色的。给自己设定崇高目标，并努力分析为什么（比如）期望在考试中取得Ａ，却只得了个Ｂ是好的（也是健康的心理）。但你也得学会接受并承认得Ｂ的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己，消除消极语言。比如，如果是由于目标设定的过于理想化，你不停地抱怨自己没有做好，不妨在睡觉前对自己说：“稍差一点也可以。”或者“人无完人。”或者“没有说我必须做到最好。”如果你每晚都重复你这种肯定心理至少十次，这个信息就会慢慢渗透到你的潜意识中去。一旦你开始接受了过去，你就会发现你对将来又有了一种新的信心。但如果你还是不停地担心会发生最糟的事，这个方法仍然管用，不过这一次这样对自己说：“不管我担心不担心，该来的还是要来，”或者“事情总是比我预料的好。”原则还是一样：用积极信息代替消极信息。
练习11：和平鸟
满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼。
１． 选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。
２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼——最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。
３． 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。
４． 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。
另一种有效的“心理管理法”则是尽可能客观地分析你的焦虑有无根据，你的看法是否错误。失眠的夜晚，人们很容易得出一些无事实根据的消极观点，比如，只关注事情的糟糕或不利的一面而对有利的一面压根儿看不到。或者因为你觉得你在某方面是一个失败者，就感到自己一无是处。如果正是这类想法使你在睡不着时产生愧疚感，那么下面的技巧会帮你正确对待你的焦虑。
假设你刚刚面试了一份新工作，正在等面试结果的通知。这段时间里，你的睡眠受到了严重干扰：你半夜不停地醒来，在脑海里一遍遍重复面试的情景。你感到你的表现糟糕透了，不可能得到这份工作。现在让你的思想回到面试上，并设想你是接见人。根据你的记忆把当时的情景回忆一遍，这次从一个经验丰富的理智的接见人的角度审视你的表现。比如，你可能觉得当时问薪水和奖金的事显得你太注重金钱，但接见人可能认为这类问题反映了你看重自己的价值和技能并期望与之相符的报酬。
这样做时，最好记下你的种种新的发现，你就可以衡量与你最初的评估相符或相背的“证据”。做成两列，一列记下你对面试的印象，一列记下接见人或在场的其他人可能产生的印象或对整个面试的感觉。收集好这些资料后，试着做出各种不同的解释，从与你的观点一致到截然相反，判断哪种更为合理。你可能发现你的直觉是对的——你本可以做得更好——但你也可能认识到它并不像你最初想的那么糟。至少，以这种方式评估和分析一下你的焦虑可能帮助你更客观地审视这件事。这可以帮你改变扭曲事实真相的倾向，让影响你睡眠的焦虑成为过去。
释放怒火
发怒是一种损害身心的紧张反应。如果某些想法让我们发怒，我们的身体会做出相应反应：释放出肾上腺素、心跳加快、肌肉紧张。我们在这种刺激下随时都能发作。这种情绪激愤状态与睡眠所要求的状态正好针锋相对。因此在入睡前化解怒气是十分重要的，否则我们会心烦意乱，无法入睡。
改善睡眠的方法之一便是确保一个常规的发泄渠道。怒而不发会引起严重的睡眠障碍，而睡眠不足又会加重这种强烈的情绪，令我们烦躁不安，容易惹事生非，从而形成恶性循环。那么，怎样消气呢？有许多方法可供选择。譬如，从事体力劳动，参加竞技体育运动，如壁垒、网球，到体育馆去发泄或者学一门动作舒缓的武术，如太极（见88～91页“中国传统疗法”）。也许一些更为柔和的发泄方式对你更有好处，如瑜伽、冥思或幻想术。任何一种方法都将释放掉你的郁火，有利你的健康，当然同时改善你的睡眠。
一般来讲，避免在入睡前与人争论与冲突。但如果你一旦卷入其中，该怎么办？你可以将你的感受写下来，然后将写字的纸张撕毁，这样可以使你平静下来。不过，在暴怒时，如果别的办法都不行，你不妨重拳出击，在一个枕头上泄恨。
练习12：释放怒火
如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可以帮你消除怒火，缓和心情。
１．找一个小的、坚硬的物体，如一枚硬币或卵石。坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从１数到１０（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从１数到５。重复挤压和放松过程三次。
２．将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸——慢慢做深呼吸，有规律地吸气呼气５分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外——知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。
３．慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。
冥思的力量
冥思已在东方实行了几千年，它是一种有意识地让身体尤其是思想沉静下来，达到深度放松的过程。由于我们的睡眠很大程度上取决于我们未睡前的放松能力，因此很有必要在此小费笔墨讲一下冥思法。
科学认为，冥思进入深层次时的脑电波接近于轻度睡眠时的脑电波——这两种状态下都主要是ａｌｐｈａ波在活动。虽然要达到这种状态需要一定的练习基础，但即使对初学者来说，冥思也是大有益处。冥思有时被称作“休息状态下的警觉”，看似矛盾，实则恰如其分，因为冥思的状态结合了睡醒两种状态的特点。睡眠时我们的心率降低、新陈代谢减慢、消耗的氧气较少、意识不到外部世界。这些状态同样符合冥思时的情景——除了一条：在冥思时，看似对外界无意识，实际上思想始终十分活跃。据称，瑜伽练到上乘时，冥思可以完全代替睡眠——不过，我不建议你这样做。
开始时，你可以在入睡前练习冥思以改善睡眠。下面的练习教你一步步地做睡前冥思——本例中你的注意力集中在蜡烛的火焰上，不过你可以使用任何使你“昏昏欲睡”的意象。每晚只需１０～１５分钟冥思，就可缓解一天的压力，让大脑进入睡眠状态。
练习13：烛焰的冥思
失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。
１．点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。
２．注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼——这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。
３．闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。（如果你的心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼。）当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。
不过，在练习之前，