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不过，在练习之前，记住将这一过程分为四步进行会对你有帮助。前两步最能帮你酣然入睡。第一步是准备——最重要的环境的准备。选择清静之处。作为睡前冥思，最理想的地方是你的卧室，这可以帮你安定和放松，也是最现实的地方，可能是房子里唯一不受干扰的房间。房间要整洁——如果你让大脑排除杂念的困扰，所在的环境也需干净整洁。到床上冥思是相当诱人的，但要抵制这种诱惑，床只能用于睡眠和*时！选一个沙发垫或者枕头用于冥思，坐到地板上。穿舒适、宽松的衣服，选择一个你无需费劲即可长时坐着的姿势（比如，两腿交叉，但没必要强迫自己采取打坐姿势）。
第二个阶段是实施——选择一个注意点。初次练习冥思时，有一个注意点可以防止杂念干扰我们的注意力。上述练习中使用了蜡烛火焰，不过你可以选择任何引起睡眠联想的东西：比如，月亮，羽毛（羽绒被中的羽毛），甚至可以是字母Ｚ！不管选择什么，一定不能与你的睡眠问题有关——比如，注意力集中在一个显示有你最佳睡眠时间的钟表，可能会适得其反地让你想起你每次都要到深夜才能入睡。选好冥思所用的注意点后，尽可能在脑海中再现它的每个细节。保留这个意象，直到所有的纷扰都归于平静，然后慢慢地让这个意象消失，涤空一切。如果你这样做尚有困难，各种想法又入侵进来，重新唤起这个意象，停留一段时间后再淡出。
高层次的练功者能达到冥思的第三、四阶段，也就是实现和转化阶段。在实现阶段，冥想者看得见宇宙的真相——我们以精神的形式存在于肉体中，肉体本身只是我们存在的载体，而非本质。而转化则是瑜伽人达到涅槃的行为——是精神境界的最高阶段，精神已突破了肉体的局限。当你为了改善睡眠开始练习时，记住：我们的实质是精神，我们可以超越物质世界中所承载的包袱，但也不必被这种哲学搅得焦头烂额——接受它就行了。
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宇宙模式
东方的冥思通常把曼荼罗（坛场）和具（印度教和佛教坐禅时所用的线形图案）作为可视的宇宙模式，并将其牢记在心，作为心眼的中心。曼荼罗形式各不相同，从一个简单的圆（中心有个点）到极为复杂的几何图形，有时又是带有各种人物像的充满宗教或精神象征意义的图案。具则不含任何人或动物的形象化——相反，它们以纯粹的几何图形象征宇宙。在改善睡眠方面，曼荼罗和具作为冥思时的注意点。这些谜一样的图案可以吸引我们的注意力，使我们的心思不再纠缠在烦恼上，帮助我们平静下来，最终睡着。
瑞士心理分析学家卡尔？荣格（１８７５～１９６１）注意到他的一些病人，原本不具备东方神秘学所必需的知识，却开始画类似曼荼罗的图案。这使荣格想到曼荼罗和具是来自“集体无意识”的宇宙符号，代表心理的原始状态。显然这些图案存在各个文化中，它们以不同形式出现在北美印第安人的沙子画中，基督教堂的玫瑰窗上，并且出现在大自然中，如雪花的结晶体和多瓣花。下面的练习教你创造你自己的曼荼罗或具，并把它们作为睡前冥思的注意点。
练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗
如果让你设计一个你自己的曼荼罗或具作为冥思中的注意点以促进睡眠，你会在有意无意中创造一个对你有象征意义的图案，更易接受它。当你设计好了你的曼荼罗或具，写上名字和日期，将它挂在抬头可见的地方，这样可以在脑海中形成它的意象。
１．拿一大张纸，在中间画个圆。在圆圈内添加一些几何图形，做成你的宇宙图案。仔细挑选颜色，选择悦目的蓝色或绿色等主要的放松色。
２．随你心愿在圆圈内添加图案，但要记住曼荼罗的目的是帮你改善睡眠，你的设计必须反映这一主题。比如，你可以画上闭着的眼睛，星星或乐谱（用于提醒你你最喜欢的放松音乐）。
３．作为冥思的辅助品，将你设计的曼荼罗放在与你坐着冥思时的视线持平，距离适中的地方。坐在沙发垫上或枕头上，合上双眼。将注意力集中到呼吸上２分钟，使身心平静下来。然后张开眼睛，全神贯注于你的曼荼罗。
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睡眠幻术
古代冥思中最重要的一点就是幻想术。在这一过程中，我们在心眼中看到的各种情景、物体、人或行为历历在目——意象越是清晰生动，幻想术越是有效。幻想术用于改善睡眠有两个原因。第一（也是最具体的），幻想将我们的思想集中在具体的事物上而不是对睡眠的焦虑上；第二，作为冥思的一种形式，幻想调节我们的呼吸，降低心率，促进放松。
幻想在改善睡眠中的最有效的功用是引发睡眠。如果我们在心眼中为自己创造了最佳的睡眠地方，当我们想入睡时，我们就会寻找这个地方。同样，当我们夜里醒来，再难入睡时，可以使用这一方法。首先，想象最能放松的一个地方。可能是你真的到过的地方，如你曾度过一个慵懒的下午的那片静谧的林中空地；或者你想象中地球上最放松的地方，如僻静的热带海滩。闭上眼睛，深呼吸几分钟。尽量驱除各种纷扰思绪。想象一个让你放松的地方，尽可能地想每一个细节。让我们假设是一片林中空地。你周围是什么树？这片空地是绿荫斑驳还是沐浴在旭日中？树叶、小草和其他植物的颜色是哪种绿？你能闻到潮湿的泥土气息吗？能听到鸟的歌唱吗？想象这个地方所有的美。幻想你自己正安详地躺在这个地方。感受身下大地母亲的呵护。现在集中思想听一种声音——如果是鸟的歌唱，想象那种催你入眠的乐调，就像小时候妈妈的催眠曲。感受皮肤上阳光的温暖——你正沐浴在金色阳光中。深呼吸，每一次都想象你正睡得越来越深。现在你已经沉入了梦乡……
磨练你的观察力
成功的睡前幻想在于提高你的观察力。从小处开始培养。吃饭时，既要饱口福又饱眼福。注意所有盘中食物的颜色，细细体味各种滋味（如果我们动用所有的感官营造一个意象，就会极大的提高幻想的效果）。上下班的路上看看周围的建筑——每幢建筑物有何用途？是否有有趣的“标志”物，如一个古香古色的邮箱，一个报刊亭，一个花摊？你能辨认路旁的树或花吗？你知道上下班路上所有的街道名称吗？你可能会惊奇地发现多少细节都在你匆匆上下班时，在你沉浸于各种思绪时一闪而过。这种方法可以培养你的观察力，使你的睡前幻想更生动更现实化。
暗示的魔力
据称，古埃及人和希腊人让病人进入昏睡状态，认为这样可以更快地治愈；而非洲和美洲的部落文化中则长期借助鼓声和舞蹈达到催眠效果 。自从１８世纪末奥地利物理学家弗兰兹？安登？迈斯莫发现催眠现象以来，西方医生和精神病学家使用催眠术鼓励病人自我治疗已有几个世纪的历史了。催眠术主要是向病人暗示他们能够做到。
１９世纪，詹姆斯？布拉德首次对催眠术进行了科学调查。他指出催眠是一种“神经睡眠”，这种睡眠形式与自然睡眠类似，不过病人要把注意力集中到催眠师身上才能出现催眠。然而，早些时候的研究表明，经催眠受试的脑电波十分接近其他人在清醒时的脑电波。
现代催眠术是将病人置于一种深度放松状态下，各主要器官功能暂关闭。催眠师将积极的暗示信息输入到病人的潜意识中，这些暗示在病人昏睡中和清醒后都对他们的感知和行为有一定影响。
已证明，催眠可以成功地治疗引起失眠的某些常见的原因（如疼痛和焦虑）。虽然催眠能否直接促进睡眠尚无研究，但不妨试试直接催眠法，催眠师可能给你某些暗示，比如，睡前一杯热牛奶确实对睡眠有效，它能使你头一沾枕头就呼呼大睡，并能保证你养精蓄锐，享受高质量的睡眠。
练习15：引诱自己入睡
如果你不方便看催眠大师，下面的练习教你自我催眠，提高睡眠质量。（注意：有精神疾病的人士在自我催眠之前应征求医生建议。）
１．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。
２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说：“我可以睡觉了。”
３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说：“我睡得好香。”在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。
４．对自己说：“数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。”数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。
声音促眠
在早期睡眠实验中，受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境，但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现，早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，随着我们的成长，羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人后，即使我们花上几分钟时间回味我们说的“沉默”，其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在——传来某个孩子的声音，马路上的嘈杂，小鸟的啁啾。
所以，虽然我们可能认为卧室应该隔音，我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然，现实生活中有许多解决办法，如修复叮当作响的门插，但其他烦人的噪音——如，邻居的狗叫声或者同一幢公寓里举行的聚会——却不是我们能管得了的事，因此很难阻止。在这种情况下（如果我们有严重的睡眠障碍），不管是为了淹没干扰我们的噪声也好，还是为大脑寻找另一个注意点也好，或者只是创造出睡眠所需的情绪，播放我们自己的催眠声音在此时真是再好不过了。
什么声音最能使我们放松，因人而异，不过受大多数人欢迎也最易得到的声音之一就是音乐。如果你喜欢听音乐，何不挑选一套专门在睡前听呢？如果你有录音机，自己编辑一段更好，录下一组让你逐步放松的乐曲或歌曲——柔和的旋律使我们的感官舒适放松，消除身体上的疲劳。找一个舒适的地方，如起居室的沙发，坐那儿听（虽然躺床上的想法很吸引人，但有些人认为这并不好——比如，风水观认为，电子产品的辐射会使卧室里的能量失衡，影响睡眠。）
大家都习惯于把音乐当做背景，但如果你听音乐是为睡眠做准备，就要积极地去听。沉浸在音乐中，让音乐走到前台来。尝试不同的组合，从中发现最能帮你入睡的一组。
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歌声中的婴儿
很少有人认识到母体中的胎儿对声音已很敏感。最近的实验表明，母亲妊娠期间播放同一首歌，胎儿就会把这首歌与子宫的安全联系起来。当婴儿出生后，听到同一首歌，熟悉的声音会使他（她）得到抚慰，有利于婴儿的睡眠。
常规与仪式
陌生的东西会使大脑警觉——同时分泌出紧张激素，而常规则使大脑平静下来。睡眠一部分是后天行为，长期与睡眠相联系的环境可以促进睡眠。常规提供了促进这种联系的基础。
我们每个人花多少时间完成睡前常规事项因人而异。对大多数人来说，这是一种自动的、几乎是机械性的阶段，在这期间，我们洗浴、刷牙、换睡衣、上床、然后可能读几页书。常规中也可能包括祈祷。然后是熄灯，我们期望大脑能认识到这是思想关闭、放松、入睡的时间。
然后，对多数人来说，睡觉通常不是这么简单。许多人无法停止思维，有时甚至需要复习一下我们是婴儿时所学到的——床是睡觉的地方，不是思考的地方。巩固这一概念的方法之一是给自己一段时间再试着入睡，用这段时间尽力处理未完的事。首先，这可不是让你在床上读书！虽然我们可能发现在床上读书是一个令人放松的娱乐，因为这样可以迫使我们的脑子想与当天的烦恼无关的事。但读书占据了我的注意力，使大脑远离了睡眠目的。床不是集中精力的地方——它是用来睡觉的（除了*），只能用于睡觉！
因此，睡前仪式应该是有意识地清净大脑、为睡眠做准备的活动。首先，在纸上记下干扰你的任何事情，然后把纸叠起来，丢在一边，将这件事忘掉，留到明天再说——你记下的任何事都最好在一夜酣睡之后再解决。做好睡觉的准备，运用冥思法或幻想术摆脱所有的杂念（这本书中的任何一种做法都有效）。如果有什么想法浮上你的脑海，让它们一闪而过，不要多想。只有在你感觉可以睡觉了时才能上床睡觉。
当然，不只是成年人需要入睡前的常规活动。孩子们也经常难以入睡，发现睡前仪式大有帮助。建立一个可预测的常规模式——比如，洗浴或者冲澡，然后换上睡衣，做任何放松的运动半小时。没有什么通融——半小时后，必须睡觉！
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梦的实质
这个主意看来不寻常，但在我们的能力之内完全有可能用睡眠改善睡眠。我们已经知道，ＲＥＭ睡眠也称做梦期睡眠，不过ＲＥＭ睡眠和做梦的区别类似大脑的物理结构和我们的思想意识之间的差异。换句话说，大脑的活动可以客观地测量和观察，而梦则是独特的、高度主观的、不可计量的精神经历。许多人认为这些精神经历为我们进一步了解潜意识提供了良好的机会，而这些了解使我们掌握更多的关于自身的知识，有利于我们的全面发展。另外，我们已知在睡眠的重要阶段中，做梦期是第二个阶段，因此促进梦境的形成并研究它们不仅可以提高我们对自身的了解，而且可以使睡眠模式中这一重要阶段得到最大发挥。
人类从无历史记载时起，就对梦有着深厚的兴趣，而著名精神病学家弗洛伊德（１８５６～１９３９），则是第一个明确地宣称梦是“探究潜意识的忠实的途径”——进入思维的非意识部分的方法的科学家。（弗洛伊德的同代人，瑞士的卡尔？荣格，却认为某些梦是对于整个种族所有记忆和经历的某种表达，而这种知识库是我们每个人所据有的。他称这种知识库为集体无意识。）
２０世纪９０年代，波士顿Ｔｕｆｔｓ大学的厄内斯特？哈特曼通过受过创伤的人群对梦境的回忆收集数据，指出大脑在清醒时受到各种刺激的轰炸，负荷过重。而做梦的主要功能则是使大脑平静下来。他认为，在做梦过程中，大脑中形成了各种深层次的交叉联系（这在清醒时是做不到的），由此消除能量，使大脑得以“渲泄情怀”。他暗示通过增加产生于大脑的交叉联系数量，可能有助于进一步巩固记忆。大脑能量的释放也可能会刺激大脑在梦中以暗喻方式重现清醒时的强烈情绪或忧虑。比如，深受创伤的人所经历的恐惧在梦中会表现为“逃离巨浪”等事件。
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捕梦器
北美洲的土著部落Ｏｊｉｂｗｅ有一个风俗，就是把称作“捕梦器”的箍放在婴儿摇篮边，以这种方式保护他们不做噩梦。捕梦器源于一则古老的神话，据说太阳