四、压力与心理衰竭 …………………………………………… 159
5
五、如何控制自己的压力……………………………………… 161
六、有哪些措施可以帮助缓解压力……………………………… 164
七、保持快乐的好方法…………………………………………… 165
第二节 如何看待心理健康……………………………………… 171
一、心理健康的内涵……………………………………………… 171
二、怎样看待心理健康…………………………………………… 173
第九章 重塑希望，让明天更美好……………………………… 175
一、对民族和人类而言，地震不仅仅是灾难………………………… 175
二、对个人而言，地震造成的不仅仅是心理创伤…………………… 177
三、重塑希望，让生活更加美好………………………………………… 178
太阳从废墟上升起！………………………………………………… 180
主要参考文献……………………………………………………………… 182
附录一
附录二
附录三
附录四
后 记
相关名词解释………………………………………………… 183
绵阳市灾后心理卫生服务工作组织管理流程……… 187
绵阳市地震灾区心理危机干预工作流程图………… 188
灾后心理服务热线…………………………………………… 189
……………………………………………………………………… 191
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开篇
2008年5月12日14时28分，历史将悲痛地记住那一刻！中国四川省汶川县发生了里氏级特大地震，重庆、山西、陕西、湖北、湖南、北京等中国大部分地区均有震感。这场突如其来的、建国以来最严重的自然灾害，给国家和人民造成了巨大损失。据统计，遇难者人数69136人，受伤374061人，失踪17686人。那一刻，举国同悲、华夏齐哀！
在这场毫无心理准备的巨大灾难面前，全国人民没有退缩，而是强忍悲痛，团结一心，全力投入到抗震救灾的战斗中。在地震发生后的当天下午，国务院总理*就亲临危险的第一线指挥抢险救灾。“只要有一线希望，我们就尽百倍努力。”“要克服种种困难，把抗震救灾工作进行到底。”…… 在救灾现场，66岁的*几度声音哽咽，泪水流淌。5月16日，在抗震救灾的关键时刻，国家主席*飞赴四川灾区一线，指挥抗震救灾。
在大灾面前，胡主席和*的这一举动，毋庸置疑地，给灾区人民带来了百倍的信心和力量，带来了活下去的勇气与未来生活的希望；也感动了普天下的中华儿女，感动了全世界人民。各项救灾物资、专业救灾人员与抢险设备正源源不断地送达灾区，一场举全国之力，与时间赛跑、与死神较量的抗震救灾工作正紧锣密鼓地有序进行。
大灾必有大爱。与此同时，与抢救物资、抢救地震伤员同样重要的救“心”工作也在积极地行动当中……
第一章地震：让我的伤痛走多远（1）
“5·12”特大地震导致数万人，或与世长辞、或身负重伤、或失去房屋。多少家庭转瞬间破碎凋零，多少儿童成为孤儿，多少人失去伴侣，多少人因此白发人送黑发人？
死者已矣，我们为他们默哀，可生者还得顽强地生活，他们将生活在怎样的悲痛之中，这种痛苦将带给他们怎样的心理创伤？特别是对于那些经历了生离死别的人来说，如果没有细致入微的心理抚慰和心理疏导，他们如何摆脱得了内心的伤痛？如何能忘记灾难带来的痛苦记忆？又如何在短时间内脱离梦魇，回归心理常态，重振良好精神面貌？
为了理解灾后心理援助的必要性，我们从灾难后的心理反应时间演变过程谈起。
首先要明白什么是地震后的灾难应激反应？
当我们在经历或目睹以往经验无法应付的事件以后，如地震、海啸、泥石流等自然灾害；或战争、车祸、家庭暴力、儿童期虐待等人为制造的灾难，所产生的一系列情绪、大脑认知（如记忆、注意力）、行为（自杀、攻击他人）和生理上的反应，就是应激反应。
也就是说，灾难会通过对人方方面面的影响进而影响个人的生活，这在之后的第二章、第三章会专门讨论。当然，这种反应也并不是没有好处。从生物的进化角度上讲，如果这种反应适度，它对个体是起保护作用的，因为它能动员个人身体、心理上的一切力量，包括握拳使得肌肉有力、大脑集中注意力、思维反应更加敏捷等，以迅速让个体作出是战斗还是逃跑的决定。如果这种反应比较严重，或者即使不严重但持续时间比较长，通常以半年为界，并且由此影响到了个人日常的工作、学习以及人际关系等，那么就构成了通常概念上的心理创伤。
所以，这里的心理创伤，更多强调的是狭义上的概念，即引起心理反应的事件首先必须是创伤性的。客观上，这些事件包括面临死亡、身体严重受伤，或者即使没有生命危险但对身体完整性构成严重破坏。比如地震、洪水、车祸、癌症、艾滋病可以直接剥夺人的性命，而遭遇被*，虽然并不直接丧失生命，但可以对身体的完整性造成很大的破坏（如处女膜的破裂）。主观方面，这些事件会引起害怕、无助和恐惧的情绪体验。想一想综合医院的急诊科接受治疗，有的叫创伤治疗中心，指的是身体上的伤害、伤口、流血等很具体的印象。对应的心理创伤就是强烈的、持续的情绪打击。
为什么要强调心理创伤事件的严重性呢？就是因为平时生活中，有一些事件比如下岗、离婚、失恋……这些并不愉快，甚至很痛苦的事情，比如我们常常说“某某遭受婚外恋的情感创伤了”，更多指的是一般性的应激性生活事件，不带有严格意义上的“创伤”。 最好的txt下载网
第一章地震：让我的伤痛走多远（2）
性质。他们经历这些生活事件后，也会出现容易发脾气、抑郁或者焦虑的情绪，但是对于很多人，他们会在这些过程中重新学习，积累新的经验，积蓄更多的心理能量，通常过不 2第一章地震：让我的伤痛走多远2第一章地震：让我的伤痛走多远了多长时间（在3个月之内），就会通过自我调整而达到恢复如前的状态。所以，从某种意义上讲，我们平时所说的“心理创伤”是暂时的、轻微的，不容易对人们的生活构成灾难性的改变。
对大多数人而言，灾难后的应激反应包括了五部曲，依次是冲击期、英雄主义期、蜜月期、幻灭期和重建期。以幻灭期最难熬，受灾人员在感受外界的温暖之后又重新陷入生活的痛苦之中。如下图所示。
（图为灾难心理反应的五部曲。根据Z unin/Meyers改编）冲击期幻灭期蜜月期重建期：
开始新生活诱发事件和周年纪念反应警告灾难前威胁１～３天－－－－－－－－－－－－－－时间－－－－－－－－－－－－１～３年
英雄主义期灾难以前是否有灾情预告和警报是决定人们心理反应的关键性因素。比如，在大多数自然灾难中，可以在灾难发生前向危险人群发出警报，如飓风、龙卷风和洪水可以在发生前的几天作出预报。人们相应地可以紧急采取减灾措施，减少物资和人员损失，可预测性使人产生对事件的控制感，可以在很大程度上减轻危险人群的紧张和焦虑程度。
当然，如果警报时间较长，也可以造成人们松懈、无视或低估临近的灾难危险。
在长期经历自然灾难的某些地区，存在所谓的“灾难亚文化”，即对某种类型的灾难习以为常。就说北川吧，听说过去类似的房屋轻微摇晃经常出现，在此次“5·12”特大地震来临时，有不少的北川居民还以为就像过去的若干次轻微地震一样，不会发生大的灾难。即使在高危地区，如果屡次出现警报失灵的情况，也会造成人们对警报的不信任，从而可能导致否认。
如果灾难没有任何预警，突如其来，人们心理没有任何准备，很容易受到伤害，觉得人生难以预料，生死就在弹指一瞬间等，往往会缺乏明显的安全感，害怕日后发生不可预测的悲剧。并且没有任何预警的灾难所造成的物资和人员损失要严重得多，给受灾群众造成的心理冲击也要明显得多。
有一个例子就说明了灾难预警有多么重要。2004年9月28日，飓风“珍妮”席卷了加勒比海的国家——海地，造成2000多人死亡，30多万人受灾。由于没有预警和疏于防范，海 3第一章地震：让我的伤痛走多远3第一章地震：让我的伤痛走多远地蒙受了巨大损失。而同为加勒比海的古巴，在2004年以前的整个十年间仅有18人死于热带风暴的袭击。帮助古巴免予热带风暴肆虐的主要手段就是预警。古巴的预警系统有国家预报中心、媒体和防灾演习三重保障，可以有效地将灾难降低到最小的损失程度。。 最好的txt下载网
第一章地震：让我的伤痛走多远（3）
然而，到目前为止，对于地震的预测还有相当的难度，属于世界性的科学难题之一。
并且，地震发生地点越靠近预警地区，则预警时间越短。也就是说，强震预警系统对在震中附近地区的功效不大，但是对较远地区则效果显著。例如：发生在汶川的地震，地震预警系统无法对汶川地区提供充分的预警时间，但是能对重庆、贵州地区或更远的地区提供较长的预警时间。
冲击期即灾难发生时人们的心理反应，持续 1～ 3天。它与灾难的性质密切相关，灾难越没有预警，发生越突然，所在社区的破坏程度越大、人员伤亡越多，个人损失越大，心理反应就越强烈。表现可从震惊、恐慌、茫然不知所措、一种无助状态，到一过性定向障碍如分不清时间、地点，严重得分不清楚人物，或者感觉到自己快要死掉而特别的惊恐，大声喊叫，情绪爆发。这时期的典型反应是茫然、不愿相信这是真实的、专注于逃生。所以，灾区会出现来不及顾上他人的安危而独自逃跑的现象，从心理学上分析，遇到危险逃跑是一种本能。而当家人在逃难时彼此分离，或各自在上学、上班，那么就会引发个人持续强烈的焦虑，害怕家人遇到危险，直到家人团聚。
英雄主义期，即自救互救阶段，这也符合哲学 “物极必反 ”的普遍原理，即当强大的心理打击过后，可以引发个人强烈的英雄主义情结。最初一过性的混乱开始消退，受灾群众开始积极地参与抢险救灾活动。求生、互救和保障安全是头等大事，有时还需要采取紧急措施疏散群众。大家都感觉充满力量，很想做事，很想帮助那些受灾的群众，显得很忙碌，却往往效率不高。并且，由于处在焦虑恐惧的情绪之下，判断危险的能力减弱，容易在忙碌中再次受伤。如果疏散过程中有进一步的危险或家人走失，容易导致进一步的严重心理反应。比如，一家人由于避难所的条件或其他因素而被迫分开，受灾者可能会因牵挂家人而几乎无从着手解决面临的问题。所以，这一阶段，乐于助人和见义勇为的情绪占上峰，必须考虑疏散和重新安置对受灾者的心理影响。
蜜月期，社区的空前团结，从灾后一周持续到几个月。政府和其他机构的救灾队伍和慰问团先后抵达灾区，各种援助源源不断地送到受灾群众手中，劫后余生的共同经历使社区更加具有凝聚力；绝处逢生的感觉使大家交流彼此的感受，互帮互助。这时候，一些以赢利为目的的商业机构也不再做生意了，开始免费为送到医院的地震伤员送上衣服和日常生活用品。
（在心理反应的蜜月期。图为志愿者和灾区小朋友同度地震后的首个“六一”儿童节。赵红摄） 4第一章地震：让我的伤痛走多远4第一章地震：让我的伤痛走多远甚至一些庙宇的和尚、尼姑等高僧们不再单纯地念经诵佛了，而是主动当上了烹调大师，到九州体育馆为惊魂未定的灾民们送去热饭热菜。更有无数的好心人，为受灾的孩子送去了许多玩具、生活用品乃至营养品。孩子们受到如此多的关注和爱护，由此也显得格外高兴和开心。这一切，给灾区群众带来强烈的乐观情绪，感到通过外来的援助似乎能够很快战胜灾难，不久就可以恢复正常的生活秩序。 。。
第一章地震：让我的伤痛走多远（4）
幻灭阶段。随着时间推移，受灾者开始意识到外来援助的有限，加上灾后生活的各种压力，如经济上的困难，在避难所日常生活的艰难或在残破房屋内终日担惊受怕，使当初不现实的乐观情绪不复存在，而代之以沮丧和疲惫不堪。当别人能逐渐回到常态生活的时候，发现自己的家园没有了，自己的亲人没有了，别人能晚上安心睡觉，而自己偏偏害怕黑夜。援助组织和志愿者相继撤离灾区，媒体和其他地区的大众对灾区的关注也逐步减少，灾区群众可能感到被人忘却甚至遗弃，难免出现不满和抱怨。在同样的地震灾区，受灾较轻的部分开始转入正常的生活和经营，而其他受灾损失严重的群众可能继续在灾难的阴影中沮丧生活。在同样的板房区，有些受灾者认为损失相同，得到的援助和补偿却不一样，比如那边发了八袋米，这边才发两袋；那边吃的是名牌“康师傅”方便面，这边吃的是没有名气的食品，邻里之间会出现猜疑、嫉妒甚至对立，种种不和与敌意，使社区的凝聚力和相互支持大大削弱。生命财产遭受重创而援助有限，一条巨大的现实与理想的鸿沟清楚地摆在眼前，灾后的生活中充满了无形的压力——家庭不和，经济困窘，重建家园的重负……各类心理疾病和精神疾病从此开始发生。
尽管如此，人类仍然有强大的生命力，灾区群众依然要带着悲伤继续顽强地生活，逐渐过渡到灾后重建。灾后环境建设可在几年之内完成，而心理的恢复，可能需要多年的时间，有些灾后发生的严重心理疾病，比如创伤后应激障碍（PTSD），甚至终生与痛苦相伴。根据美国参加越南战争的退伍老兵的科研观察，PTSD症状最长已持续40多年，严重地影响个人和家庭的生活。
比较理想的情况是，我们能随心理创伤一起成长。正如地震灾区江油中学2011级7班的王祖全同学在《灾难后的思考》一文中所感叹的那样：“逝者如水映月色，生者如山自巍峨。”灾区群众能够通过灾难和损失，更加明白生命的意义，明白伤痛不仅仅是忧伤。
有时候，我们需要勇气去化悲痛为力量，逐步面对现实，将各种负性的情绪转变成为一种恢复生产、重建美好家园而逐渐肩负起自我责任的希望和力量。
正如上述，对于大多数人而言，在经历灾后心理五部曲以后，会逐渐面对现实，逐渐地走出心理创伤的阴影，而开启新的生活。但不是所有受灾的人，都能如此幸运，都能走出灾难阴影，甚至有的人终生将与痛苦相伴。最糟糕的是，如果母亲没有处理好心理创伤，那么很可能会将这种创伤内化成人格的一部分，即创伤后的人格改变，从而通过抚养孩子、与他人打交道以及自己压抑的行为方式，而将心理创伤传递给孩子构成代际传递效应。 。 想看书来
第一章地震：让我的伤痛走多远（5）
遭遇心理创伤的人，通常反应是不愿意再去提及