14把酸果蔓干和切碎的胡桃放在速溶麦片粥里。
15把花生酱和玉米片混合成球形，夹在全麦饼干里。
16把一杯番茄或蔬菜汤加热后，和全麦饼干一起吃。
17奶蛋饼中加入水果片，伴着低脂香草酸奶一起吃。
18把搓碎的脱脂意大利干酪撒在爆米花上一起吃。
19把香蕉抹上低脂香草或草莓味道的冷冻酸奶，撒上全麦谷物一起吃。
20全麦面包切成有趣的形状加入喜欢吃的零食。
21把芥末撒在玉米粉圆饼上，上面放些切片火鸡肉或火腿肉、低脂奶酪和生菜。
22自己烤松饼，撒上调料和低脂意大利干酪。
23把全麦饼干掰成小块，加入低脂的巧克力布丁和果浆软糖。
24把芥末撒在切片火鸡肉上，与芝麻面包棍一起吃。
25把香草酸奶、柑橘和蓝莓放在一个高脚玻璃杯里，上面撒些麦片。
【专家读后感】为孩子精心做零食
这25种零食颇有新意，虽然偏西餐，但在食物选择上有几点值得我们中国妈妈借鉴。
比如，有15种零食都涉及酸奶或奶酪。我在“营养师妈妈”专栏中特意介绍过这两种食物很适合婴幼儿，但我只注意了单独食用方法，这篇文章提醒了我；完全可以将酸奶涂在饼干上或将奶酪放在火腿上，不仅增加了食欲，而且可以教孩子自己制作，增加了饮食的乐趣。文中建议的酸奶多数是冷冻的，可能是因为易于食用，但中国孩子的脾胃与国外儿童不同，本身对奶制品过敏的就相对较多，如果再食用冷冻食品，不免会出现脾胃不合、腹泻、腹胀等消化不良的现象。所以，我还是建议我们的孩子食用常温的酸奶较好。
出现频率仅次于酸奶的是“全麦”。全麦主食富含膳食纤维，有助于通便，但口感孩子可能不喜欢，所以文中建议将全麦的饼干蘸蔬菜汤或番茄汁食用，便可改善口味了，而且还补充了维生素。
“把芥末撒在玉米粉圆饼上”，这道零食颇为有趣。国外的儿童胃肠道功能较强，而像我国四川等好吃辣的地区，孩子从小就吃辣。辣食不一定是坏东西，关键在于吃的量和时机。比如，冬季可以适当食用。但如果孩子本身胃肠道功能较弱，一定不要参考这道零食。
几乎所有的零食都是几种食物共同制作的，这也符合食物多样化原则。我觉得这篇文章最值得推荐的是做法，看得出来这里面所有的零食无论是丰富性还是新鲜性都是在超市里买不到的，需要精心地设计。妈妈们不妨学学搭配的技巧，为孩子营造出丰盛、营养全面的零食。
作者：解放军总医院营养科刘英华
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微量元素作用大如何进补看食谱
在营养科门诊经常遇到一些关心自己健康的人，希望能够了解一下自己是否缺乏微量元素，并且要求给予治疗，这种要求是否合理呢？
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，有铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅共12种。其存在数量极少，在机体内含量少于0005％的元素，被称为微量元素。它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能，是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量接近，因此过量摄入不但无益反而有害。尤其在孕期，补充微量元素强化食品时应予以注意。从无机盐在食物中的分布以及吸收情况来看，在我国人群中比较容易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。
从营养缺乏病发生、发展的一般规律来看，在患者没出现临床症状之前，在其血、尿活体组织（如毛发、指甲等）中可发现一些微量元素及其代谢衍生物的变化，目前也确实有一些医疗机构通过检查头发或者血液中的微量元素，来判断是否缺乏。但从科学角度讲，这种检测手段并不完全可信，或者没有太多的参考价值。因为人体是一个能够自我平衡的灵敏反应的整体，当身体内缺乏某种元素时，能够及时调整以补充其不足。然而当这一代偿能力不能补充人体的继续消耗时，才会表现出临床化验指标的异常，再持续一段时间才会表现出临床的症状。由于微量元素的检查需要非常严格的取样程度和高、精、尖的仪器设备，如果正规检查则需要较高的检查费用，这在一般的医疗机构是无法做到的，而等到临床上已经出现症状时，则只能通过药物来治疗了。
因此，大家虽然关心自己的健康，但应该科学地补充营养，只要长期坚持科学平衡膳食，每天摄入多样化的食物，不挑食、不偏食，是很难发生营养缺乏的。至于是否需要补充微量元素添加剂，我们认为对于老年人、孕产妇、青少年这些特殊人群可以根据自己的需要在特定时期进行适量补充，至于成年人最好还是应用食补。
作者：北京协和医院陈伟
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空腹喝绿茶容易伤胃
绿茶的保健作用已为大家熟知，而且随着国际上对绿茶保健作用研究的越来越深入，绿茶似乎已经成了很多人养生保健的不二选择。很多人整天是茶杯不离手，绿茶不离口，早上一起床也有人把喝上一杯绿茶当成习惯。但国家茶叶质量监督检验中心副研究员翁昆提醒：空腹喝绿茶，对肠胃保健不利。
翁昆说，绿茶是没有经过发酵的茶，较多地保留了鲜叶内的天然物质，其中茶多酚、咖啡碱能保留鲜叶的85％以上，绿茶中的成分，对于防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等确实有效果，是其他茶叶无法比拟的。
但是，也正是这些天然成分，如果在空腹状态下饮用，会对人体产生不利影响。空腹时，茶叶中的部分活性物质会与胃中的蛋白结合，对胃形成刺激，容易伤胃。
除了会对胃肠有刺激，空腹喝茶还会使消化液被冲淡，影响消化。同时，空腹时，茶里的一些物质容易被过量吸收，如咖啡碱和氟。咖啡碱会使部分人群出现心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等症状，医学上称之为“茶醉”现象。一旦发生茶醉现象，可以吃一块糖或喝上一杯糖水，上述症状即可缓解并消失。氟如果在体内蓄积过多，则可能引发肠道疾病，影响肾功能。
患有胃、十二指肠溃疡的中老年人，更不宜清晨空腹饮绿茶，茶叶中的鞣酸会刺激胃肠黏膜，导致病情加重，还可能引起消化不良或便秘。
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喝绿茶或可防治帕金森病
据《东方早报》报道，国际知名学术期刊《生物精神病学》日前刊登了由中科院生物物理研究所赵保路教授等组成的课题组的研究成果：绿茶中的茶多酚具有抗氧化的性质和保护“宝贵”的多巴胺神经元的作用，而帕金森症发生的主要原因就是多巴胺脑细胞的异常损失引起的。有关专家表示，中国科学家在动物模型中证实茶多酚具有神经保护机制，是战胜帕金森症的良好开端。
作者：薛京
支持专家：国家茶叶质量监督检验中心副研究员翁昆
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苦瓜的两种健康吃法
日本冲绳是有名的长寿地，当地人的长寿秘诀之一就是多吃苦瓜，还有喝苦瓜茶和苦瓜汁。日本营养学家研究显示，苦瓜是具有“全方位”营养价值的长寿食品，喝苦瓜茶和苦瓜汁是最有利于身体的健康吃法。
吃法一：易被人体吸收的苦瓜茶有预防中暑和解暑的作用，还是很好的降血糖食物。苦瓜的果肉和种子的成分可以促进糖分解，抑制糖分的吸收。
喝苦瓜茶是现代医学研究证实的最有益于身体吸收的食用方式，可让苦瓜80％的营养成分发挥出来，且营养成分最易被人体吸收。
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苦瓜茶的制作方法
1将苦瓜切成1~2毫米的薄片，用平底锅干炒，把水分炒干。
2苦瓜炒干后变成褐色。放凉后装入密封罐，在冰箱冷藏室保存，可保存两个月。
3加热水浸泡后饮用。每天喝3~4杯即可。
苦瓜汁的制作方法
1用擦丝器将苦瓜擦碎，用滤茶网或纱布在杯中挤出苦瓜汁。
2加入半杯水，水量可以自由调节。
3如果怕太苦，可以加入柠檬汁或苹果泥，调节口味。每天喝半杯到1杯即可。
吃法二：营养更全面的苦瓜汁中的维生素C能预防皮肤老化及降低血液中胆固醇。但维生素C不耐热，加热后苦瓜的其他营养价值虽然不受破坏，而想通过苦瓜达到预防皮肤老化和降低胆固醇的人，加热后食用就达不到效果了。所以，将苦瓜榨成汁是最好的选择。
作者：健康时报特约记者齐明
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理想的午餐有六种食物
◆抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
◆最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
◆降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
◆抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
◆保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
◆养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
作者：北京协和医院临床营养科主任于康
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腊八粥可以天天喝
明天就是腊月初八了，北方素有“腊七腊八冻掉下巴”的说法，时值隆冬，天气最冷。腊八这天，人们有用糯米、花生仁、莲子、黄豆、赤豆、绿豆、白果、红枣等干果煮“腊八粥”喝的习俗。腊八粥为中国节令小吃，其味多样、清香甜美、营养丰富，是一种极好的冬令食疗佳品，对人体大有补益。
关于腊八粥的来源有一种说法，相传农历十二月初八是释迦牟尼的成道日，每年这天佛寺举行诵经，并效法佛成道前牧女献乳糜的传说故事，取香谷及果实等煮粥供佛，名“腊八粥”。
中国烹饪专修学院副院长陈焕顺说，制作腊八粥主要是选用豆类和谷物类作原料，这些原料除含有人体正常饮食需要的碳水化合物外，还含有B族维生素，如维生素B1、B2、B6、尼克酸（维生素PP）和多种人体必需微量元素、蛋白质、脂肪及膳食纤维等营养成分。俗话说“药补不如食补”，花生仁、黄豆、赤豆、干莲子都是锌含量比较高的食物，只要平时注意增加食用这些含锌丰富的食物，就能有效地预防各种锌缺乏病。另外，白果、黄豆、赤豆等含硒比较多，而硒的抗氧化能力比维生素Ｅ还强。因此，老年人应重视从膳食中补硒。
腊八粥所含的营养成分比一般单一原料制成的粥更能满足人体的多种营养需要。其中莲子可补气健脾，绿豆对高血压有辅疗的功效，赤豆能消水肿、治脚气，松子仁能滋润心肺、通调大肠；栗子能补益肾气、治腰酸腿软。
陈焕顺特别强调：腊八粥的制作，如果采用直接煮制的方法，所含的微量元素几乎没有什么损失，但有人煮腊八粥时习惯加入少量的食用碱，认为熟得快并且粥的稠度好，其实，这样Ｂ族维生素基本就被破坏掉了。因此，煮腊八粥时不要放食用碱。
腊八粥虽为节令小吃，但由于现在各种配料一年四季都有，且易于人体吸收、老少皆宜，所以，腊八粥不必等到腊月初八才喝，它可以作为日常营养配餐和调剂饮食生活的一道美食，尤其适宜年老体弱或病愈后脾胃虚弱者食用。但加糖的腊八粥，不适合糖尿病和肥胖病患者等群体食用。
作者：何佳颐
支持专家：中国烹饪专修学院副院长陈焕顺
早餐吃点肉精力更充足
“无论是工作日还是休息日，我每天第一重要的事情是吃早餐！”
“我喜欢吃柴鸡蛋、牛羊肉、核桃、芝麻、西兰花、胡萝卜、蘑菇、苹果和草莓，喝豆浆和绿茶。这些饮食让我身轻如燕，神清气爽，整天精力充沛，饭后不困，不睡午觉，可以长时间的工作、习武和登山。这种习惯我从美国一直保持到中国。”
俄罗斯总理普京强健精干，两眼如炬，集政治家、特工、飞行员和摔跤手才能于一身，倾倒了东西方世界无数的男女老少！而大多数俄罗斯中老年人却体态臃肿，行动迟缓。原来，普京喜欢吃的东西和我的一样，属于低碳水化合物高营养食品。普京喜欢吃西红柿、黄瓜、绿色沙拉、奶酪和鱼肉等，而大部分俄罗斯人喜欢吃面包和土豆等食品，属于高碳水化合物的低营养食品。
科学家发现，高碳水化合物食品会使血糖波动，食欲增加，运动减少，造成饭后犯困，体重增加，精力减少。而低碳水化合物食品则会使血糖稳定，营养充分，食欲得到控制，从而身体脂肪减少，精力、智力增加。
人的大脑虽然只占身体2％，但要燃烧20％的营养和能量。大脑除了水，主要是脂肪。大脑的运行效率在燃脂时比燃糖时要高出25％。所以，零早餐或素早餐首先伤害的就是大脑：脑细胞死亡，记忆力下降。
吃出精力和智力，需要遵循碳水化合物饮食原则，注意稳定血糖，保持和补充营养：
第一，早餐一定要吃，醒着超过7小时应该进食，每次吃七成饱。
第二，不喝或尽量少喝咖啡和烈酒，当然也包括不抽烟、不吸毒。这些刺激物会消耗掉你身体大量营养素，包括维生素B族、维生素C、钙和镁等。
第三，多吃鱼类、海鲜、海藻、肉类、蛋类、坚果、种子、水果、蔬菜、菌类等10种食品。这些是很好的抗压力食品和天然功能食品。
第四，严格控制糖和淀粉。最好戒糖，不吃或少吃细粮，多吃些粗粮；吃饭时最好先吃含膳食纤维多的、血糖生成指数低的食物，如绿叶蔬菜、坚果和肉类。
第五，增补营养素，包括多种维生素、矿物质和必需脂肪酸，特别是维生素B族、维生素C、钙、镁、铬、EPA、DHA等。维生素C、胆碱、EPA及DHA对学生和白领特别有用。
记住：零、素早餐伤脑，肉食早餐强身！
作者：中国保健专家委员会副主任委员西木博士
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午餐后“犯困”与吃有关
中国人喜欢睡午觉，这在西方非常罕见。除了雅典和耶路撒冷等地的部分老人，西方人很少有午睡的习惯。
为什么中国人比西方人喜欢睡午觉？简单地说，这与我们的饮食习惯有关。优质蛋白摄入过少，碳水化合物摄入过多，从而造成餐后反应性低血糖，乏