第二，减少一餐的量，不要把自己的胃撑得过大。
第三，大量吃蔬菜水果，适当做有氧运动。
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于康：营养饮食与健康（8）
第四，有饮酒习惯的人建议喝红葡萄酒。
第五，建议多吃鱼类、豆类的食物，每周吃两至三次的鱼，多吃鱼、虾、鸡、鸭。
第六，如果一定要列食谱的话，正常的成年人要吃一定量的主食，男性一天在半斤以上，女性在三至四两。
第七，每天两袋牛奶或豆浆，吃一个完整的鸡蛋，蛋黄对身体的影响并不像想象的那么可怕。
第八，每天一斤蔬菜。
第九，每天一个水果，最好在两餐之间吃，如下午4点钟的时候。
第十，尽量少吃盐，尽量不吃油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油类食品、碳酸饮料、熏制食物、高钠食品，尽量少吃，安全指数高一点。
感谢大家的关注，也祝大家健康！
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陈冬牛：学习健康，体验快乐（1）
陈冬牛
北京昭光大众健康研究所所长，《药物与人》杂志社执行社长。
各位朋友，早晨好！我叫“冬牛”，冬天生，属牛，大家一般都能猜出我的年龄和八字。大家可能非常期待洪昭光教授来给大家讲课，我就是洪教授派来的。能与大家一起交流，我感觉特别荣幸。先简单介绍一下昭光研究所，研究所是我们和洪昭光教授在1999年创建的专家平台，想做大众健康科普；现在已经有一百多位专家。我是一个健康的追求者，也是健康的实践者。从1997年开始至今正好10周年，我和洪昭光教授等专家学到很多知识，所以才有这样的体会；来和大家分享。我喜欢以聊的方式和大家沟通，下面我将10年里学到的东西和大家分享，目的是让大家更加健康。
学习健康，大家为何听了这句话感觉有意思呢？是因为以前我们从来没有提过“学习健康”。英国著名学者培根说“知识就是力量”，10年前我在高中做健康科普的时候，我第一次觉得“知识就是健康”，对此，我有切身体会。大概20年前天津有位大学生毕业后考上了研究生，整个假期都非常激动。9月3日开学，8月31日他要早点去学校。一家人非常高兴，包了一顿饺子（我们中国人有个传统习惯是“迎客面、送客饺子”），饺子包完以后，母亲去了一趟洗手间。母亲从洗手间出来时脸和手都已经紫了，呼吸急促，喘不过气来。父亲赶紧打电话叫救护车，那边儿子搀着母亲从三楼下来想到楼下等救护车，刚刚出楼门，母亲一阵痉挛，口吐白沫倒在地上。等到将母亲送到医院，母亲的瞳孔已经扩散了，医生说：“她已经走了。”前后不到20分钟。这个母亲就是我的亲生母亲，享年才49岁。我到北京读研究生时在报上看到一个消息，说一个心脏病人心脏停跳20分钟后被抢救过来了。我就埋下了一个心结，认为当初母亲的事情是天津医院的医生不太负责，别人心脏停跳20分钟以后都能救过来，我母亲在路上心脏没停跳多长时间呀！10年后我认识了洪昭光教授，我向他请教这个事情，问医生是否有责任，洪教授听完过程后说：“其实医生没有问题，问题就出在你把母亲从楼上一直扶到楼下，这段时间出了问题。因为你母亲是心梗症状。”我母亲确实有心脏方面的问题，以前抢救过一次，抢救过来了。这次出事就因为我在家，第一次母亲发作时她无法动，所以父亲打电话叫救护车时母亲就在家里等。第二次母亲发作时我在家，我就扶母亲下楼等救护车，想让母亲早些到医院，结果出事了，这就是知识。洪教授在今年最新的一期杂志中写了一篇文章，他为这件事写了三篇文章，他知道冬天很多心脑血管病人都会发生这种症状，结果我们的文章还没登出来，马季大师就出事了。也是类似的问题。洪教授对我说：“不是医生没有救你母亲，而是你不知道怎样救你母亲。”这件事情使我受到了很大触动，从那开始我下决心做健康科普知识的宣传，让更多的母亲能够平安度过这个危险期，让更多的人不会这么早就失去母亲。
大家都是自愿来的，说明大家对健康非常重视。到底是什么问题导致我们的健康受到损害呢？我认为是知识，而知识源于观念。母亲发病时，我刚刚大学毕业，没有这方面的知识。上大学时对我非常好的一个恩师的女儿，前年给我打电话说：“师兄，麻烦您快点，能不能找北京三院的专家，我爸住院了。”我确实认识很多心脑血管方面的专家，我给医院方面打了电话。我的老师已经进了重症监护室，我赶到医院，看到师母坐在外面非常难受非常担忧，她不知道老师还能不能回来，因为老师的症状非常明显，他也是心梗。他练单杠后感觉后背疼、出虚汗，他的老伴让他打车去医院看看。医院说再晚去六个小时就无法救了，赶紧打了一针，抢救过来了。半个多月后我去接老师出院回家，到他家看了看。当年老师教我们“技术经济学”一门课，现在教市场营销、金融、财经，他自己有一个很大的书房，两面都是书。我和老师开玩笑，我在其中没有找到一本有关健康方面的书，说明老师非常努力钻研业务，但这么多年从来没有关注过自己的健康。从那开始我每期给他寄一本杂志，杂志晚到一两天他便会打电话催我，因为他通过学习感觉身体状况有改善。我的老师现在应聘到珠海某学院当院长，我给他打电话告诉他，只要注意保证生活节奏，不要太累，健康没有问题。
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陈冬牛：学习健康，体验快乐（2）
健康确实需要不断地学习。许多我们熟悉和喜欢的演员、艺术家，都是英年早逝；非常可惜。陈逸飞59岁去世，如果他不过度操劳就不会这么早的离去。北大中科院五年内135位教授英年早逝，平均年龄是岁，比常人少活20岁。为何他们的寿命这么短呢？因为压力太大。
前年重阳节我在某地组织一场节目，有幸见到马季先生，我们一起吃早餐。他非常和蔼，他对自己的健康不是很重视，他是糖尿病，已经发生过心梗搭过桥，但不太注意吃东西。傅彪也是这样的例子，傅彪为人非常厚道，他生病后应当好好休息，但他稍好后很快出去工作。这些人没有把健康放在第一位，结果导致很可惜地离开人世。马季72岁去世，是否已经是高寿？70岁是孔子所说的“从心所欲不逾矩”的年龄。卫生部公布的2005年十大生病死亡的原因：第一位是肿瘤，第二位是脑血管病，第三位是心脏病，第四位是呼吸系统疾病，第五位是损伤及中毒。前三位死亡原因占63％，前五位占82％。如果把这五种病躲开，闪开这个雷区，我们的健康状况会延续比较长的时间，寿命会延长比较长的时间。让我们比较欣慰的是所有死亡原因的疾病，和过去不一样，如SARS好像大家一时控制不了，但大部分疾病是可以控制的，是和生活方式有关的，是可以通过学习预防的，这是我们对健康新的认识。
我这里有个片子是《健康路上的绊脚石》。针对死亡原因，有四大杀手需要大家认识：高血压、糖尿病、肿瘤、精神疾病。
我想问问前排的小朋友，血压的正常值是多少？啊，不知道。那么哪位朋友知道高血压的正常值是多少？
（听众答：80～120。）
这个女生答的80～120是理想值，正常值是90以上140以下。高血压在中国的发病人数是亿人，问到周围十个人中肯定有一半多的人是有高血压的，但大多数人不知道高血压的正常值是多少，这就是我们需要做的工作。刚才在外面买书的有不少是中年朋友，过去买洪教授书的都是老年朋友，过去十年之中我们接触的最多的是老年朋友将书送给他的孩子。希望通过今天的活动，找出一个新的模式，年轻人应当先学，然后献给父母，给父母讲。
学习健康为何能体验到快乐呢？因为真的有很多效果。我父亲今年已经75岁，在我母亲去世之后他不断和我们一起学习，一个老工人对健康知识太有感觉了，保持自己心态平衡做得特别好。前年我父亲和老朋友朱伯伯一起聊天，朱伯伯告诉我父亲他胃疼，自己到药店买了些胃药，吃了三天还不行。我父亲说看到我的杂志上有一篇文章说可能不是胃的事可能是心脏的事，专家说冠心病、心绞痛，有时病人会误以为是胃疼。朱伯伯到医院一看还真如我父亲所说是心梗，医生说晚来一天就不好办了。我父亲读了杂志上的一篇文章挽救了一个老朋友的命，如果不清楚也很难说朱伯伯不会走我母亲的老路。我今天来的目的不是和大家讲具体的健康知识，今天来听讲的人很多，说明大家有健康的意识，我们好好交流，希望给大家树立通过健康了解一些知识的观念。刚才我看买书、领杂志的人都非常踊跃，说明大家对健康有了充分的概念。
世界卫生组织的前总干事说了一句非常有名的话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知死于愚昧。”我的母亲是死于我的无知，如果我知道相关知识就不会发生这样的悲剧。马季先生的保姆发现马季先生从厕所出来不行的时候没有给急救中心打电话，她先给马季先生的老伴、儿子打电话，然后才给急救中心打电话，这就来不及了。
我给大家讲讲这种情况下的相关知识：
第一，人要平卧放倒，不要动他。
第二，打电话叫医生来，不要去找医生。有的病人感觉不舒服就向外走去找医生，心脏已经不舒服了，走路会增加心脏的负担，会让心脏停跳。前些天我看报纸刊登急救中心到马季家用了不到七分钟，是电话打晚了。
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陈冬牛：学习健康，体验快乐（3）
第三，如果有阿司匹林、硝酸甘油等药先让病人含在舌头下面。
这些知识可能不经意间就救了别人一命，希望大家把这些知识记在心上。1991、1992年时我在德国待了一年半的时间学习水中救生。到现在我经常游泳，还没有遇到救人的机会，但我每次游泳都会把动作想一遍。不是要等急救的时候再去了解相应的知识，我们需要的是每天在生活中用科学的知识武装自己，有一个健康的、有意义的生活方式。我们在北京有个大课堂，每个月举办一次，大概有两千多名糖尿病、高血压的老年朋友，我管他们叫“乐父乐母”。我们已经办了六年了，有的人已经活到89岁了，没有一个人过世。他们都非常快乐，不断把专家讲的知识带回去在家里琢磨，然后实践，对自己的健康有了非常清晰的保健意识。通过学习健康，这些人比原来活得要滋润得多。1984年我母亲去世；洪教授是心脑血管专家，他的岳母60岁得了心脏病，洪教授把她维护到80多岁，这就是有没有知识的区别。
影响健康有五大要素，这是世界卫生组织已经确认的：1。医疗条件；2。自然环境；3。社会状况；4。父母遗传；5。生活方式。大家看到在五大要素中占最大块的是生活方式，如果我们改变生活方式、调整生活方式，我们的健康状况一定能够得到改善。
生活方式中包括四大基石：1。戒烟限酒；2。心理平衡；3。合理膳食；4。适量运动。大家先有一个基本概念就行了，下面我们慢慢展开，看看我们学习健康应当学习哪些东西。
下面我们看看健康的定义，世界卫生组织60年前就有对健康进行定义：健康是指心理、生理及社会适应的完满状态，而不仅仅是没有病和体格健壮。我将其归纳为三好：1。身体要好；2。心情常好；3。生活真好。如果做到“三好”，才是真正健康的状况。
第一，身体要好
“要”是强烈的动作感。我认为健康是不断追求的动态的过程，我们不能保证每天身体都处于一个状态，但我们要不断地去调整。我今天早晨起来发现稍稍有些落枕，我有招，赶紧做一套操。身体要好是一个不断调整的过程。
第二，心情常好
这是最重要的方面，我不断体验。我们不能保证每时段都是良好的心情，但是常常有好的心情对身体状况会有非常好的影响。
第三，生活真好
身体要好，我先带大家来学习健康。我有一个好朋友注意收集各种各样健康方面的知识，学习后在生活中实践。洪教授这几年做了重要的贡献，给大家提供一些简单、易行、易记的健康原则。“民以食为天”，吃对健康是非常重要的。一个120斤的人要是活到70岁，需要吃60吨的东西。洪教授最早提到“膳食一二三四五，餐桌红黄绿白黑”。在座的各位没有听说过这个概念的请举一下手，还是不少。非常抱歉，我今天没有计划给它展开。我们坚持做到“平常饭菜一荤一素一粗”。这是我们提出的最新的膳食概念。食用菌包括木耳、蘑菇，对我们的健康非常有好处，洪教授大力宣扬“红黄绿白黑”，黑木耳和蘑菇都是同样的菌。我建议大家每顿饭有荤有素有粗，效果非常好，从现在就要开始做。
今天我要重点和大家提到一个比较新的概念，所有的概念不是我发明的，是我们组织专家讨论后我学到的，叫“吃油新主张”。很多详细内容在发的小册子中有，我今天告诉大家三个原则：
1。减半。
为何要减半呢？在我们中国有个膳食营养宝塔，每人每天应当吃25克油脂，但大家知道你们现在每天吃多少吗？北京人现在平均是80克，超了两倍还多。这么多年我们终于甩掉了穷日子，我小时候每个人每个月是半斤油，那时我们买肉都买肥肉。然而现在我们油的摄入量太大了。建议大家从现在开始减半。我在湖南讲课时和一个听众朋友聊天，他母亲是医生，每天把吃的油放在75毫升的小瓶中，每天就吃这么多。
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陈冬牛：学习健康，体验快乐（4）
2。搭配。
现在各种各样的油很多，刚出生的孩子吃核桃油比较好，这方面的知识越来越多了，我们在吃油上要注意搭配。我家里会买好几种油，橄榄油、红花籽油、核桃油，调着吃。现在很多家庭延续买一大桶油的习惯，每天就吃这一种油，吃惯了下次还吃这个牌子。建议大家多换牌子，有些油比较高档，但也不能只吃高档的油，要调整着吃。
3。低温。
开始尝试是非常困难，但现在注意每次炒菜时先热锅后放油，超过170度油会有致癌物质产生，锅热放油后马上炝锅，效果是比较好的。
“身体要好”中另一个重要方面是——喝。一年多之前我还不了解，去年我们接触了水方面的专家，才第一次知道水对我们是那么重要。咱们身体里70％都是水，水的60％都在细胞内。年龄越小身体里的水分越多，老年人的细胞干瘪水分就少了所以也就出现皱纹了。不断补充足够的水分是延年益寿的方法，水是最好的营养素，但也是最容易被忽视的，因为它太容易得到。从今天开始大家要注意水的问题，在我们不受伤的时候水也是非常重要的。现在有本书叫《水是最好的药物》，这个医生在美国行医20年，就用水给人治病。多喝水对我们的身体没有害处，肯定有好处。和大家讲一个概念，当你口渴的时候，你的很多细胞已经干瘪已经缺水甚至已经死掉了。我现在告诉大家一个方法，喝水要做到一天八杯水，每杯200至250毫升，一天喝2000到2500毫升就可以了。早晚各一杯水，早晨空腹喝一杯水，特别是