水分还有改善便秘的功效。那些一戒烟就会产生便秘的人尤其需要有意识地多补充水分。但要提醒大家的一点是，这里所说的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，则一定要尽量避开。一旦喝了咖啡，就会加剧烟瘾的爆发。那些含有卡路里的果汁等清凉饮料和运动饮料在戒烟期间也最好少喝。
② 不要吃到饱，尽量避开油腻食物
饭吃得太饱或者多吃油腻食物都会助长戒烟者的吸烟欲望。如果要准备饭菜，今晚最好以蔬菜为主；如果已经决定了晚餐的菜谱，或者没有其他选择，可以剩下一些油腻的食物，吃到七分饱之后，马上离开餐桌。
③ 食物以水果和蔬菜为主
蔬菜和水果中含有丰富的维生素，而吸烟会消耗掉一部分的维生素，因此，建议戒烟者应该以补充维生素为目的，多吃蔬菜和水果。由于水果和蔬菜与烟草的属性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也与吃肉和油腻食物所形成的饱腹感不同，并不会让人产生非常强烈的吸烟欲望。
蔬菜还有一个值得期待的效用，那就是可以通便，有利于改善身体的便秘情况。特别是戒烟之后容易产生便秘的人，更应该多多补充蔬菜。
另外，蔬菜中的卡路里含量非常低，无论吃多少，都不必担心卡路里超标的问题。有些人在戒烟之后容易发福，尽量多吃蔬菜，可以有效控制体重的增加。
而且，水果和蔬菜可以碱化尿液，抑制尼古丁从体内排出的速度，因而还具有减轻脱瘾症状的效果。
所以，戒烟的最初5天，一定要制定以蔬菜为主的饮食菜谱。
④ 不饮酒，不喝咖啡
喝酒的目的之一，是为了缓解紧张情绪。缓解紧张情绪听起来似乎不错，但如果说得难听一点儿，其实是饮酒者本人缺乏自制力的表现。而理性越淡漠，戒烟的决心也越容易瓦解。
对于那些长久只要喝酒就会条件反射地开始点火吸烟的人来说，酒桌可谓是一个危机四伏的战场。如果戒烟之后想要保留喝酒的嗜好，最好在家人的配合下，尽量在家里饮酒。倘若家人中有人吸烟，则应当放弃饮酒的习惯，转而建议家人一同戒烟。单身生活的人在这5天里也要坚定戒烟的决心，尽量不沾酒精类饮品。
同样，咖啡也会刺激人们的烟瘾发作，所以，务必要努力控制。
⑤ 不接近吸烟人群
有些人在刚开始戒烟的时候，一闻到烟味，就容易受到吸引，不自觉地走向烟气飘来的方向，甚至还会一直走到吸烟区里。他人吸烟的行为会勾起戒烟者有关吸烟的各种记忆，从而使戒烟者对于目前无法吸烟的处境感到更加痛苦难耐，这时如果听到有人说“来1支吧，怎么样？”之类的话，就算当时拒绝了别人的劝诱，也会加剧戒烟时的痛苦心情。因此，要想完成戒烟的目标，戒烟者在这5天里一定要尽量避开吸烟的人群，远离游戏店、麻将屋、咖啡馆、酒吧等吸烟者聚集的场所。
⑥ 尽早睡觉，保证充足的睡眠时间
睡眠不足和过度疲劳往往会削弱人们的意志力，让人丧失耐心，变得心神不宁。一旦戒烟的决心受到了抑制，戒烟者就会以“先让头脑清醒一下再说”为借口开始吸烟，而过后却总是后悔莫及。为了避免这种尴尬局面的出现，在这5天里，每天务必要保证至少6个小时的睡眠时间；在白天工作的休息间隙，也应当尽量小睡片刻。
如果从事的是耗费脑力的工作，最好将费神的部分延至下个星期。另外，戒烟者在工作时还应当每2个小时就抽出15分钟的休息时间，做做深呼吸、放松体操和冥想，或者听听音乐，以使身心得到充分的放松。
。。
第1天的主题：我要戒烟
① 愿望与意志
要想成功戒烟，必须要有打从心底里希望戒烟的强烈愿望。有了这种愿望，戒烟也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。这里所说的意志，并不是对于脱瘾症状的忍耐力，而是在出现脱瘾症状的时候，在面对吸烟诱惑的时候，能够通过各种方法克服吸烟欲望的智慧。
人们常把意志比作船舵，让船舵时刻保持正确的方向前进非常重要。有些人遇到挫折会说自己意志不够坚定，而那只是他们将愿望与意志混为一谈罢了。光有想去巴黎的念头是去不了巴黎的，只有做好调查、选好旅游代理公司、买好飞机票，梦想才可能变为现实。无论多想弹得一手好钢琴，倘若不勤加练习，也终将难以实现。相反地，即便刚开始弹琴兴致不高，但当经过练习弹琴技术突飞猛进的时候，练习时的痛苦也会渐渐消失。那是因为在“反复练习”的意志作用下，意志力变得越来越强的缘故。
那么，怎么做才能增强戒烟的意志力呢？其实答案非常简单，只要用心倾听“我要戒烟”的理性声音，让这种意志反复发挥作用即可。简单来说，戒烟者要做的就是按照本书的指导，避免不该做的事情，积极地听从建议，努力地主动配合。
人的潜在能力其实非常惊人，只要凭着微不足道的意志多想办法，就有可能挖掘出内在的潜力，让愿望变成现实。
② 不发表“一辈子不吸烟”的誓言，不持有“不准吸烟”的想法
不仅是戒烟，无论下决心做什么事情，最大的禁忌都是使用“绝对”、“一辈子”、“一定”之类的词语以及发誓。通常，愿望越是强烈，人们越喜欢发表“绝对不……”的誓言，但就算断言绝对不会引起天灾，这种话也根本没有说服力，更何况是本就很难自我控制的人了。 “今后我这一辈子绝对不做……”这样的话最好还是不说为妙，因为一旦誓言被打破，人们往往会责备自己的意志力不够坚定，甚至自暴自弃，产生“破罐子破摔”的念头。
“不准吸烟”的想法也会造成失败。因为光是想想，就会感到一种沉重的精神压力；在这种情况下，当脱瘾症状出现时，人们就会给自己找出“何苦难为自己”、“为什么要做这种蠢事”、“现在暂且先吸着，到时候再戒”等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性，就是别人越禁止的事情，自己就越想对着干。如果有人对你说，“接下来的10年不准吃鳗鱼”，那么，即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人，只要不是对鳗鱼极其反感，一般都会生出明天想再尝一下的念头，这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
如果发誓和强制禁止都行不通，究竟应当怎样做才好呢？
第一，要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”，“不可能吗”，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。
然而，有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟，越难从脑海中甩掉吸烟的印象，当开始想要放弃戒烟的时候，一想到恢复了可以吸烟的自由，心情一下子变得释然，强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者，意志不够坚定似乎更容易戒烟。
由于人的思想复杂多变，因此，要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是“我决心努力做到不吸烟”，这句话是“基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定”，其特征就是避免了“必须要……”、“应当……”等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时，我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍，在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时，很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法：“要发誓一辈子不吸烟，我可没有那种自信。不过，如果是暂时的话，我应该可以设法做到，因为并没有人强制你戒烟，这是你自己做出的选择。”当想要吸烟的时候，一边念着这句话一边打发时间，就能够渐渐地远离香烟。
戒烟专栏
过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的（1）
关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德？道尔医师和奥斯丁？布莱德福德医师，他们在1950年对外公开了研究结果。当时，对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论，很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论，认为“这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已”，或者主张“吸烟本身并不是导致肺癌的原因，真正的原因隐藏在吸烟的背后”。
于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
第1天 有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
第1条
反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”
第2条
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。
第3条
喝热茶。
第4条
做2～3次深呼吸，让身体放松。
先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
第5条
不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
第6条
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
第7条
将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
第8条
感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
第9条
吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
第10条
频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
第11条
运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
第12条
以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。
第13条
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
第14条
避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
。 想看书来
第2天 出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
第2天是有关心理与身体的主题。另外，我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
第2天的主题：我能戒烟（1）
① 心与身的法则
一有心事就吃不下饭，一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
“心”与“身”的作用是相互的。每当有心事，胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现；相反地，如果身体状况不佳，也会影响心理健康，容易使人产生悲观情绪。
重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病，但其治疗的着眼点不是人体，而是致力于从心理上寻找致病的原因。
日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值，然后，对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示，结果发现，其胃液分泌量在30分钟之后上升了2～3倍。相反地，当施加“悲伤”的心理暗示时，胃液分泌在10分钟后开始下降，30分钟之后，分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说，在实际上没吃任何东西的情况下，正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化，引起了胃液分泌量的改变。
中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记，在另一只手腕上作了“a”字的标记，然后告诉对方：“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆，在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上，他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为的油漆，结果发现，标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红，而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同，但是由于预期的担心引起了心理作用，从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。
上述道理说明，在戒烟之际，戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
这是一种很奇怪的现象，当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候，想法似乎很容易变为�
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