选一个能让你保持警觉的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同时要全然放松。闭上双眼，双手轻松地放下。以你的觉性扫描全身，尽量使明显有紧绷感的部位松弛。
我们是如此容易迷失在杂念之中，因此，“内观”的练习就从专注入出息（呼吸）开始。以入出息作为正念的重心，能帮助我们静下心来，如此我们就能够觉察到向自己涌来的生命之流。
先深呼吸几次，然后回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察觉呼吸的部位，你比较容易注意到的也许是鼻腔的气息进出，也许是鼻孔周围或上嘴唇对气息的触觉，又或许是胸腔或腹部的起伏。专注在其中一个有明显触感的部位上。
毋须控制、攀执或固着于呼吸，因为，并没有所谓“正确的”呼吸法，只要保持松缓的觉性，将之视为不断变化的感受与经历，体会呼吸究竟像什么。
你将会发现，心自然而然会迷失在纷飞的妄念中。念头并非敌人，而你也不需要去除心中的种种妄念。相反地，你是在发展一种能力，以便能认清正在生起的种种念头。察觉到想法生起时，你可以柔和友善地在心里提醒自己：“想法，想法。”然后，不带批判色彩地轻轻回到呼吸的当下；以呼吸作为你的根据地，一个当下存在之处。同时你可能也会注意到其他经历：过往车辆的声音、温暖或凉爽的感觉、饥饿感等；只需把它们当作背景的一部分，别让自己分神。
如果过程中有某些感受变得很强烈，引起你的特别注意，那么，就让这些感受取代入出息成为正念观照的主体。你可能会觉得热或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、颤动等，这时，就以柔软开放的觉性，如实体验这些感受的原貌。这些感觉舒不舒服？当你专注地观照它们时，它们是变得更激烈？抑或消散了？注意它们如何变化。当感受不再强烈时，就回到入出息的正念观照。或者，若这些感觉真让你很不舒服，以至于你无法平静调和、无法以平等心看待，大可将觉照重新放回入出息。
同理，你也可以把正念观照用在强烈的情绪上，包括恐惧、忧伤、快乐、兴奋、悲痛等。以仁慈宽容且清明的态度看待每一个经历，既不执著也不抗拒当下发生的一切。这情绪在你体内造成什么样的感受？感觉最强烈的是哪个部位？感觉是静止不动的？抑或是变化移动的？有多强烈呢？你的念头是否扰动不安且鲜明？这些感受是否反复不停且单调乏味？你的心感觉紧绷还是开阔？持续地观照，注意这些情绪如何变化，到底是愈来愈强烈还是逐渐减弱了？或者转变成另一种不同的状态？比如说，嗔恨变成悲痛？快乐变成祥和寂静？一旦情绪不再那么迫切，就再度把觉照放回呼吸上。假使这情绪实在太难以忍受，或者你搞不清楚应该把觉照放在何处，那么就放轻松，再回到呼吸上。
做正念修持时生起的某些觉受、情绪或想法并不重要，重要的是，我们乐意平静下来，观照自己的任何经历，而这就种下了彻底接纳的种子。假以时日，我们就会发展出一种能力，使我们得以在禅修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心来面对穿流而过的经历。
书包 网 。 想看书来
第三章 适时歇息片刻（1）
够了，这几个字就够了。
若不是这几个字，这呼吸也就够了。
若不是这呼吸，那么，安坐于此也就够了。
这个对生命的敞开态度，
我们曾一再拒绝，
直到现在。
直到现在。
——大卫？怀特①（D*idWhyte）
————————
①大卫？怀特（D*id Whyte），英国诗人，于越战期间从事和平运动，1982年在法国南部建立“梅村”禅修道场，并赴世界各地弘法。
在上世纪50年代，一批受过严格训练的美国空军飞行员接到一项生死攸关的任务，他们必须在前所未及的高度中飞行。飞越地球大气层之后，他们惊恐地发现，一般的空气动力法则竟然不再管用，汤姆？伍夫①（TomWolfe）在其所著的《太空先锋》（TheRightStuff）中描述道：“飞机可能会滑行，进入平面螺旋的状态，就好像麦片碗在光滑的美耐板上打转一样，然后就开始翻滚——不是打转或俯冲，而是像翻筋斗一样不断地翻滚而下。”
————————
①汤姆？伍夫，生于1931年，美国畅销小说家，资深记者。1979年写作《太空先锋》一书，1983年改编为电影，大受好评。
第一批接受挑战的飞行员的回应是狂乱地调整，企图稳住机身，但他们愈急于控制操纵杆，飞机就翻滚得愈严重。他们无助地向地面塔台人员大喊：“现在怎么办？”然后俯冲坠地而亡。
这样的悲剧发生了好几次，直到其中一名飞行员查克？叶格（ChuckYeager）意外地发现解决办法。当叶格驾驶的飞机开始翻滚时，他因为在机舱中被猛烈地抛来抛去而不省人事，飞机笔直下坠。下降3500米之后，飞机又重回浓浓的地球大气层，这时标准导航策略又管用了；叶格这时醒了过来，重新稳住飞机，最后安全着陆。他发现，在这种危急险恶的状态中，唯一可能的救命之道就是：什么也别做，只消把手从操纵杆上放下即可。就如同伍夫所说的，这个办法是“你唯一的选择”。虽然这违反了所有的训练甚或基本的求生法则，但是却非常有效。
在日常生活当中，我们也时常遭遇自己无法掌控的状态，面对这些状态时，我们所有的策略显然都失效。哭天不应、叫地不灵，我们感到孤立无助，手忙脚乱地企图控制当下发生的一切。也许孩子学业退步了，于是我们不断对孩子恫吓胁迫，希望他们收心上进；有人出言不逊时，我们就立刻反击，或者退缩躲避；工作出纰漏时，我们就仓皇地想掩盖，或额外花很多心力试图弥补。面对冲突，我们情绪高涨，紧张兮兮地演练、思索对策，愈是害怕失败，身心就愈发狂似地运转。我们用各种活动来填满每一天：内心不断计划或担忧、习惯性地谈话、修理东西、搔痒、调整、打电话、吃零食、丢弃、购物、照镜子。
想象一下，假设在忙碌的时刻，我们突然刻意放下所有的活动，会是什么光景？查克？叶格失去了意识才得以暂停想控制的冲动，如果我们也刻意暂停自己内心的算计、匆促忙碌，只消一两分钟，注意一下内心的经历，又会如何呢？
学习歇息，就是彻底接纳的第一步。所谓的歇息，就是暂停一切活动、不再朝目标前进的暂时空闲的时刻。跟仓皇狂乱的飞行员不同的是，我们不再问：“现在怎么办？”在任何活动过程中都可以停歇，可以只停歇一瞬间或几个小时，甚至经年累月地持续下去。我们可以在日常生活中通过静坐禅修来停歇一下；也可以在禅修中停歇一下，放下种种念头并再度把觉照放在入出息上；抑或暂时走出日常生活，参加静坐闭关、亲近大自然或休个长假。我们也可以在谈话中停歇一下，忍住想说话的冲动，以便真正地倾听并陪伴对方；突然觉得很感动、很欢喜、很悲伤的时刻，我们也可以停歇一下，让这些感觉浸淫、穿过我们的心。在停歇的时刻，我们只要暂时中止正在做的事，比如思考、说话、走路、写东西、计划、担忧、饮食等，全然投入当下，全心地观照，这时身体通常会进入静止的状态。你现在就可以试试看：先暂停阅读，坐下来，然后“什么也别做”，只要简单地注意自己内心正在经历什么。
第三章 适时歇息片刻（2）
停歇时刻应有时间限制，之后再重新展开活动，但须以一种愈来愈专注于当下的态度进行，如此我们才会更有能力善加抉择。在咬下第一口巧克力之前，停歇一下，我们可能会察觉期待的激动，也许还暗自感到罪恶和自我批判。之后我们可能会选择吃下巧克力，彻底品尝味觉的感官刺激；或者，我们也可能决定放下巧克力，改为外出跑步。停歇的时刻，我们并不知道下一刻会发生什么事，但是由于中断习惯性行为，我们得以开展崭新且具创造力的模式，对自己的需求和恐惧予以适当回应。
当然，有时显然不适合暂停下来。假使孩子正朝着车水马龙的街上跑去，我们当然不能暂停；有人要伤害我们的时候，别呆呆地杵在那儿“歇息”，反而要尽快寻求自我保护之道；快赶不上飞机的时候，当然要一个箭步奔向登机门。不过，日常生活中大部分的紧迫忙碌和习惯性控制，实际上对我们的生存并无帮助，当然也无法提高我们的生活品质。这是因为，它们其实出自飘忽不定的焦虑感，即我们时时都在担忧有什么不对劲或不足。即使恐惧源自于现实中的挫败、损失，或如前述飞行员一样面临死亡，我们本能的紧张和努力也往往是徒劳无功且不明智的。
不再控制，停歇一下，我们就有机会认清在背后驱使自己的欲求和恐惧。在这停歇的瞬间，我们逐渐意识到，这种欠缺感和差错感使我们偏离原本应走的道路，不断地冲向未来。这样的觉察带我们回到该如何回应的基本抉择：我们可以继续徒劳地掌控我们的经历，也可以选择用彻底接纳的智慧来面对自己的脆弱。
在沙漠圣殿中经历的停歇时刻，让我开始看清，自己深陷迷惘之虚幻情节与痛苦中。但是由于当时我决定停驻原处，停止参与其他活动，于是得以面对自己逃避多年的羞愧感与恐惧。事实上，停歇下来并接纳痛苦所导致的压力，是我得以解开迷惘之桎梏的唯一途径。
通常，最需要停歇下来的时刻，刚好是我们最无法忍受的时候。在怒火中烧、被哀伤淹没、欲望高涨的时刻，要我们停歇下来是困难的。就像那些高空中的飞行员，放下操纵杆似乎与我们求生的本能完全背道而驰。停歇的时刻可能会让人觉得像是从空中无助地坠落一样，完全不知道接下来会发生什么事。我们害怕自己会被*裸呈现的盛怒、悲痛或欲望吞没，然而，如果不去接纳当下的实际经历，就不可能做到彻底接纳。
禅学老师、作家夏绿蒂？净香？贝克①（CharlotteJoko Beck）教导我们，心灵之道的“秘诀”就在于“回到我们一生都在逃避的所在，安住在当下的亲身经历之中，哪怕是备受羞辱、感到落寞、遭到抛弃，或遭遇不平等待遇”。通过神圣的停歇艺术，我们得以掌握停止闪躲、停止逃避自身经历的能力。我们开始信赖自己禀性的智慧，信赖我们与生俱来的*之心，信赖我们对万事万物敞开心胸的能力。就像大梦初醒般，在停歇的时刻，我们渐渐不再迷惘，而能开始彻底接纳。
————————
①夏绿蒂？净香？贝克：出生于美国新泽西州，追随太山前泉禅师学禅，后来成为禅师的传人，也是美国洛杉矶禅宗中心的第三代达摩继承人。目前任教于美国圣地亚哥禅学中心。
逃避只会加深迷惘
第三章 适时歇息片刻（3）
有个传统的民间故事说到，一名男子由于非常害怕自己的影子，于是企图逃开。他坚信，只要甩掉他的影子，生活就会快乐。当他发现，无论自己跑得多快，影子都“如影随形”时，他愈发沮丧了。但他仍然不愿放弃，愈跑愈快、愈跑愈快，到最后，他终于精疲力竭、倒地身亡。其实，他只消踏进影子里，坐下来安歇一会儿，影子就会消失了。
同理，我们的影子就是那些自己觉得无法接受的部分。我们的家庭和文化从小就教导我们，人性的哪些品德是有价值的，而哪些又令人鄙视不屑。我们希望被人爱、受人接纳，于是不断改变、打造自己，企图呈现一个能吸引他人的自我，以确保自己有所归属。但是，我们不免还是会表现自己原本的侵略性、贫乏或恐惧——这些是情绪的部分元素，通常被视为禁忌——而我们生命中的重要人物就会对之有所回应。其回应无论是轻微的斥责、忽视还是剧烈排斥，都会使我们在某种程度上感到受伤、被拒绝。
由于我们惯于压制可能会引发他人排斥的情绪，因此，这阴影逐渐在心灵中酝酿成一股强大的力量。我们可能会埋藏或遗忘自己如孩子般的兴奋情绪；不理会自己的怒气，以至于愤怒凝聚成体内紧绷的结；或者，以永无止尽的自我批判和自责来掩饰自己的恐惧。我们阴影的根源就在于羞愧感，并受缚于自觉根本有所残缺的念头。
我们愈自觉有瑕疵、不讨人喜爱，就愈是拼命想逃离这阴影的魔掌。然而，我们愈想逃离所恐惧的一切，就愈助长了内在的黑暗阴影。每次排拒内在的一部分时，我们无疑是在确认，自己根本毫无价值。在“我实在不应该这么生气”底下，其实是“一定是我有问题才会有愤怒感”。就像陷入流沙之中，手忙脚乱地企图逃离自己的“坏”，只会让我们深陷其中；愈奋力想要逃避阴影，那个自认害怕、有缺陷的“自我感”就愈加坚实。
罗拉来找我做心理治疗时，她用以逃避阴影的模式几乎葬送了自己的婚姻。当时她已变成丈夫菲尔口中“一不小心就会随时爆炸的地雷”。当初刚开始约会时，她的敏感和戏剧化的感受力令他大为心动；罗拉是个护士，而菲尔，跟大部分的患者一样，都非常喜爱她贴心的关怀，也很感动于她处处为他设想；罗拉跟菲尔共处时很快乐，她很欣赏菲尔的聪明机智。但是结婚几个月后，他敏锐的心和尖刻的幽默，却开始让她感觉像是在攻击她一样，每当菲尔批评她的开车技术或收拾碗盘的方式时，她就会觉得很受伤；这使得她的内在开始崩毁，到最后觉得自己根本就一无是处。被批判之后她的怒气会开始翻腾，然后，她毫无预警地就恼羞成怒，向菲尔咆哮如雷。大发雷霆是罗拉逃避羞耻感的主要策略。
他们的亲密感几乎已全面瓦解——双方连话都很少说了。当律师的菲尔有很好的辩论才能，因此什么事都可以解释成罗拉的错，每当这种情形发生的时候，罗拉到最后就会对他大吼大叫，然后气呼呼地跑掉。她来找我做心理治疗时，就已痛下结论：“沟通根本没用，他是理性先生，我只会被打败而已。”
就在我们第一次协谈的前一个晚上，他们又发生了激烈冲突。罗拉白天跟医院的上司发生了严重口角，她当场就辞职了。晚餐时，她告诉菲尔事情发生的经过，菲尔显得很不耐烦。这时电话铃响了，菲尔接了电话，转头冲向他的办公间，罗拉跟在他身后，横在门口等他办完事。菲尔一挂上电话，马上打开电视看，罗拉于是以嘲讽的语气说道：“你对其他新闻都有兴趣，就是对我的新闻没兴趣！”菲尔恼怒地反击：“刚刚是纳森，他叫我一定要看福斯第五频道的节目，你为什么非得把我的一举一动都解读成轻视你呢？如果你都是用这种态度对待你的上司，我想她一定很高兴看到你走人！”她面红耳赤、双眼圆睁，回吼：“我知道你在想什么，你干脆直说不就得了，菲尔，你巴不得我离开，对不对？一定是这样，不是吗？”她从书架上随手拿了一本法律书籍砸向电视，尖叫：“你就是想要摆脱我！我会让你如愿以偿！”下一本书几乎砸到他的头，那天晚上，他们又分房睡了。 txt小说上传分享
第三章 适时歇息片刻（4）
在成长的过程中，罗拉学会了保护自己，免受情绪反复且吹毛求疵的母亲所伤害。前一分钟母女俩还相处愉快，下一分钟母亲就开始斥责她，说她从来�