3。 一旦有错，全盘皆溃。如果我不是一直成功的话，那我就整个成了零。
4。 别人不会容忍我的不完美。我必须完美以赢得别人的尊重和喜爱。如果我把事情搞糟了，我就会遇到强烈的反对，并遭受惩罚。
5。 这种反对意味着我是一个不好的没有价值的人。
一旦你已经形成了自己的下意识链条，并且理清了你的无声假定，那么接下来最关键的一步就是像通常那样查明自己思想的扭曲形式，并用理性的反应替代它（见表10…3）。
表10…3 辨别认知扭曲，以客观的反应替代扭曲的想法
在阿特用向下箭头法得出其下意识链条后，他开始辨认这些想法中的认知扭曲，并用更客观的反应替代这些扭曲的想法。
向下箭头法的美妙之处在于它是诱导性的和苏格拉底式的：通过一系列思考性的询问，你发现了挫败你的那些信念。通过一遍一遍地重复下述问题，你揭示了你自己问题的根源所在：“如果这个消极想法是真实的，那么它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”无须借助某些治疗专家的主观偏见、个人信念或理论倾向，你就可以客观地系统地直抵问题的根源。这就解决了一直困扰精神病学历史的一个难题。来自各种思想流派的治疗专家一直以一些事先假定的观念来解释病人的体验，这种解释要么效果不佳，要么根本就没有实用价值。如果你不“听”你治疗医师对你问题根源的解释，你就很有可能被解释为“拒绝”“真理”。在这种微妙的方式中，不管你说什么，你都只好服从你治疗医师的模式。不妨想一想，在你去找下述这些学派的治疗专家时你所遇到的对你所承受痛苦的混乱解释：宗教顾问（精神因素）、共产主义国家的精神病医生（社会政治经济环境）、弗洛伊德学派的精神分析医生（内在化焦虑）、行为学派治疗医师（较低程度的积极强化）、毒品方面的精神病学专家（基因因素和大脑化学不平衡）、家庭治疗医师（人际关系的混乱）等等。
当你使用垂直箭头法时要注意。如果你写下描述情感反应的想法时，你的这个过程就会缩短。所以，要写下引起你情感反应的消极想法。下边的这个例子就是一种错误做法。
第一个下意识想法：我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
第二个下意识想法：噢，真糟糕，因为我坚持不住了。
这样想是没用的。因为我们已经知道你感到很糟糕了。问题是——是什么样的想法下意识地进入你的大脑，让你感到这么苦恼？如果他忽略了你，这对你来说意味着什么？
下面这么做是一种正确的做法：
1。我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
2。这意味着他忽略了我。意味着他事实上已经不爱我了。
“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”
3。这意味着我有什么地方错了。否则的话，他会更关心我的。
“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”
4。这意味着我会被拒绝。
“如果我事实上真的被拒绝了，那又怎么样呢？这对我来说意味着什么呢？”
5。这意味着我不可爱，我永远都会被拒绝。
“如果情况真是这样的话，为什么它会让我感到烦恼呢？”
6。这意味着我会孤独而又悲惨地死去。
所以，通过追寻意义而不是感受，你的无声的假定就开始明朗起来：（1）如果我不被人爱，我就是没有价值的；（2）如果我是孤独的，我就注定很悲惨。
这并不是说你的感受不重要，整个问题的关键是要做出真正的传递——有效的情感转换。
功能紊乱态度量表（DAS）
由于挑出引起你情绪波动的无声的假定非常重要，所以我们这个小组的成员阿琳·魏茨曼已经设计出了一个刺激的更简单的挑选方法，它被称做功能紊乱态度量表（DAS）。她编排了上百个个人情绪紊乱时常发生的自挫性态度。她的研究表明，在抑郁者的消极下意识想法戏剧性地降低的过程中，自挫性的信念系统多多少少还会一直保持着。魏茨曼博士的研究证实你的无声的假定代表了一种潜在的情绪紊乱，这种紊乱一直跟随着你。
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第10章 抑郁的诸多原因（3）
尽管完全展示这一长长的功能紊乱态度量表（DAS）不是本书的任务，我还是在这里选择了一些比较普遍的态度，并增加了其他一些有用的态度。你可以填写这些问题，看一看你是否同意这种态度。填完以后，你可以根据答案来为你自己的回答打分，并得出你个人的价值体系轮廓。这一测试将展示你的心理长处和脆弱之处。
回答这一测试非常简单。在35个态度中的每一个的后面的栏目中选择一个最能代表你大部分时间所认为的项目。要记住，每一种态度只能选择一个答案。由于我们每个人都是不一样的，所以对于任何一个陈述的回答都没有“对”“错”之分。要弄清楚某一给定的态度是否典型地代表了你自己的生活哲学，回忆一下你在大部分时间里是怎样看待事物的。
例 子：
在这一例子中，在比较同意一栏中打对号，表明这一陈述多少代表了一些完成这一量表的这个人的典型态度。现在我们就开始吧。
表10…4 功能紊乱态度量表（DAS）
既然你已经完成了DAS，那么你就可以以下述标准给自己打分了。你可以按照这一方式逐个来为你对35种态度的回答打分：
非常同意 比较同意 中性 不同意 非常不同意
…2 …1 0 ＋1 ＋2
现在把你前5个态度的分数加起来。这些态度测量了你按照他人的意见和你所接受的赞成或批评所测量出的你的价值倾向。假定你前5项的得分是＋2；＋1；…1；＋2；0。那么你这5项问题的总得分就是＋4。
按照这种方式把你从1至5，6至10，11至15，16至20，21至25，26至30和31至35的分数分别加起来，像下面的这个例子一样把它们记录下来：
计分示例：
记录你自己在这里的实际得分：
解释你的DAS分数
●赞成
DAS测试的前5项态度测量了你的自尊倾向，这一倾向基于别人对你的反应和他们怎样看待你。0至10的正分数表明你是独立的，你有一个健康的自我价值感，即便是面临别人的批评和非议时也不会改变。从0到…10的负分数表明你是非常不独立的，因为你是通过其他人的眼光来评价你自己的。如果某人侮辱了你，或者轻看你，你就下意识地瞧不起自己。由于你的情绪状态对你所设想的考虑你很敏感，所以你会很容易地受到操纵，当别人批评你或对你发怒时，你就会很脆弱，会感到焦虑和抑郁。
●爱
测量表中第二组5项态度评价了你是否被爱的价值。正分数表明你认为爱是正常的，但是你还有很多其他要关心的问题，它们同样是应该满足的。所以，爱并不是你快乐或自尊的一个必要条件。人们很有可能会因为你身上所散发的健康的自爱感和你对生活许多方面的兴趣而发现你的吸引力。
负分数表明你是一个有“爱的瘾”的人。你把爱看做是“必须”，没有了爱你就不能生存下去，更不用说是快乐了。你的分数越是接近…10，你就越依赖于爱。由于害怕别人疏远你，你在人际关系中倾向于扮演自卑的瞧不起自己的角色。结果，情况通常反而是他们失去了对你的尊敬，并因为你的态度而认为你是一个负担，因为没有了他们的爱你就会崩溃。当你感到人们会离你而去时，你就会被痛苦的恐怖的撤退综合症所攫取。你意识到没有了日常的情感和关注，你或许不能“振作”。于是你开始强迫你“得到爱”。像大部分有瘾的人一样，你或许甚至会采取强制的操纵的行为以获取你想得到的东西。具有讽刺意味的是，你的强烈的贪婪的爱瘾会把许多人赶走，结果你的孤独感更强了。
●成就
你在态度11至15上所获得的分数会帮助你评价另外一种瘾。负分数表明你是一个工作狂。你强烈地压缩你的人性，把你自己看是市场上的一个商品。你得的负分数越高，你的自我价值和快乐的能力就越依赖于你的成就。如果你去度假，如果你的生意出问题了，如果你退休了，或者生病不活跃了，那么你就处在情感崩溃的边缘。你就会在经济上和感情上陷入抑郁。相反，一个正的分数表明，你欣赏你的成就和创造，但是并不把它们看作是自尊和满足的唯一的或必要之路。
●完美程度
项目16至20测量了你的完美倾向，负分数表明你寻求至圣。你要求自己完美——错误是一种禁忌，失败比死还要糟糕，即便是消极的情绪也是一种灾难。你认为要永远以美好的方式去看、感受、思考和行动。你认为如果没有那么壮观，那就意味着地狱之火在燃烧。尽管你强烈地驱使你自己这么做，你的满意程度还是很低，一旦你完成了某个目标，另外一个更遥远的目标马上就取代它，所以你永远不能得到登上顶峰的奖励。最后，你开始奇怪为什么来自你所有努力的既有回报都不能固定。你的生活开始变得没有快乐，乏味单调。你以一种不现实的不可能的个人标准来生活，你需要重新评价这些标准。你的问题并不依赖于你的成就，而是依赖于你评价它的尺度。如果你把你的期望放得现实一点，你就会经常感受到快乐和奖赏，而不是沮丧。
一个正的分数表明，你有能力设定一个有意义的、有弹性的、合理的标准。你从你做事的过程和体验中得到了很大的满足，你并不完全盯着结果。你并不需要在任何事情上都很杰出，你也并不需要永远都“做得最好”。你并不害怕犯错，但是你把它们看做学习和改进你人性的绝佳机会。矛盾的是，你反而比你的那些持完美态度的同伴更有成就，因为你并不强迫你自己关注于细节和对错。和你刻板的完美主义朋友相比，你的生活就像是一条流动的河，或者是一个间歇喷泉，而他们则更像一个冰川。
第10章 抑郁的诸多原因（4）
●资格
态度21至25测量了你的“资格感”。一个负的分数表明你觉得你“有权利”得到某些事情——成功、爱、快乐等等。你期望并要求别人和宇宙能够因为你固有的善或勤奋而满足你的愿望。如果这一点不能满足——情况经常是这样的——你就经常会采取下面两种反应中的一种。要么你会感到抑郁和不满足，要么你就会变得恼怒。所以，你把大部分精力都耗在了沮丧、悲伤和狂怒上。你大部分的时间都会把生活看作是一种辛酸的、无用的体验。你会经常大声抱怨，但是你确实很少能够解决问题。毕竟，你有权利解决这些问题，所以为什么你不做出努力呢？抱怨和要求太多的结果经常使你不可避免地得到很少你想从生活中得到的东西。
正的分数表明你并不下意识地认为你有权利得到这些东西。所以你设法得到你想得到的东西，并且经常能够得到它。由于你意识到别人是独特的和不同的，所以你也认识到并没有什么必然的原因表明事情应该顺着你所期望的方向发展。你体会到了失望这种消极的结果，但是并不觉得它是一个悲剧，因为你是一个百分之百的比赛参与者，你并不期望得到完美的回报，也不期望任何时候都能够“公平”。你是一个很坚持的人，所以你对挫折有很强的容忍性。结果你经常得到了比你想要得到的更多的东西。
●全能
态度26至30测量了你把你自己看做是你个人宇宙中心，并坚持你有责任为周围东西负责的倾向。负分数表明你经常犯第3章和第6章中所讨论的归己化错误。你不合适地为你自己的消极行为和你所控制不了的他人态度而责备自己。结果，你总是受着内疚和自责的困扰。矛盾的是，你期望自己全能的态度妨碍着你，让你处于焦虑和无效的状态。
相反，一个正的分数表明你知道从赞成自己并不是宇宙的中心中获得快乐。由于你并没有控制着其他成年人，所以你也不必为他们最终负责，你只需要为你自己最终负责。这种态度并不会把你自己与别人孤立起来。情况恰巧相反。你有效地把别人看做是一种朋友性的合作关系，当他们不同意你的看法，或者不听从你的建议时，你并没有受到威胁。因为你的态度给予了别人自由感和尊严感，你反而矛盾地成为了一个很有吸引力的人，别人经常希望接近你，因为你根本不试图控制他们，人们经常会听你的话，并尊敬你的看法，因为你并不以一种极端的态度看待他们，并不愤怒地坚持他们必须同意你的看法。当你放弃对权利的追求时，人们通过把你变成一个有影响的人来回报你。你和你的孩子、朋友以及同事之间的关系成为一种互动的而不是依赖的关系。由于你并不想控制别人，所以他们敬佩你，热爱你，尊敬你。
●自治能力
第31项至35项测量了你的自制能力。这是指你从自身发现快乐的能力。正的分数表明，你最终是你思想和态度的孩子。你假定你对自己的感受负有责任，因为你认识到他们最终是由你自己创造的。这听起来好像你显得有些孤独和孤立，因为你意识到所有的意义和感受都只能从你自己的头脑中创造出来。不过，矛盾的是，这种自制的看法让你摆脱了你思想的束缚，并把世界以一种它所能提供的满意的、神秘的和激动人心的方式展示给了你。
负的分数表明，你仍然相信你快乐和自尊的潜力来自外界。这对你非常不利，因为外界的每一件事情都不在你的控制范围内。你的情绪会成为外界因素的牺牲品。你想这样吗？如果不想这样，那么你就应该像蛇蜕皮一样最终改变你的这种态度，但是你必须用这本书中所列出的各种方法来做到这一点。当你最终体验到向自制的转变和个人的责任时，你会感到非常吃惊——肃然起敬——或非常满意——并且极端快乐。它确实在很大程度上需要个人负起责任。
以下几章将会详细地讨论这些态度和价值体系中的几种。当你琢磨其中的每一个态度和价值体系时，不妨问一问自己：（1）坚持这种信念对我有利吗？（2）这种信念确实正确有效吗？（3）我能采取什么具体的步骤让我清除掉那些自挫的和不现实的态度，而代之以更客观的更有利于自我提高的态度？
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第11章 寻求赞成的嗜好（1）
我们来看一看你相信如果某人不赞成你那将是多么糟糕这种信念。为什么别人不赞成会带来这么大的威胁呢？或许你的推理会是这样的：“如果某个人不赞成我，那就意味着每一个人都会不赞成我。也就意味着我某个地方做错了。”
如果这种想法应用在你的身上，每次你受到打击时，你的情绪就会高涨。你会推理说：“我得到了某些积极的反馈，所以我可以感觉很好。”
为什么说这是不合逻辑的呢？因为你忽略了这样一个事实，那就是只有你的思想和信念才有能力评价你的精神。其他人的赞成不能影响你的情绪，除非你相信他或她所说的是正确的。但是如果你认为你应该受到赞扬，其实是你的信念让你感觉好。在你体验自己情绪的升高之前，你首先必须认可外界�