南希：假如我能给他多一份关注，多一份帮助的话，他可能会在学校做得更好，他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错。
大卫：所以你愿意因为他的错误而责备自己？
南希：是的，是我的错，所以我是一个坏母亲。
大卫：你还要为他的成绩负责，为他的幸福负责？
南希：不，他应该自己去争取成绩，而不是我。
大卫：这有什么分别？你得为他的错误而不是为他的力量负责？
南希：不。
大卫：你理解我想表达的意思吗？
南希：理解。
大卫：“坏母亲”是一个抽象名词，这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。
南希：没错。不过母亲可以作出坏事情。
大卫：她们是人，而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母亲”仅仅是一个幻象，不存在这样的东西。椅子是一个东西，而“坏母亲”则是抽象的。你明白吗？
南希：明白，不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验，做事也更有效。
大卫：没错，在做家长的技巧上，有各种不同的效果。许多人都有大量的改进空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗？”而是“我的技巧和弱点是什么，怎样做才能改进？”
南希：我明白了。这种方法才更有意义，才能让人感觉更好。当我给自己贴上“坏母亲”的标签时，我会觉得自己有欠缺，很抑郁，但是却做不出任何有结果的东西。现在我明白你的意思了。只要我放弃批评自己，我就会感觉好一些，或许这样会对鲍比更有帮助。
大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时，你就已经在讨论处理策略了。比如说，你做家长的技巧是什么？怎样才能改进这些技巧？现在，我开始谈论有关鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你的注意力，使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。
南希：没错。要是我能够停止用那些想法惩罚我自己的话，我就可以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来。
大卫：对呀，现在，当别人建议你说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说？
南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比，或者发现他在学校出了什么问题，我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题，着手处理问题，争取解决问题。
大卫：没错。现在，我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反驳消极说法，提出积极说法。我希望这样。
于是我们就开始处理一些“下意识想法”，这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见表4…4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法，所以她感到非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。
表4…4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业
这和三栏法很相似，只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。
她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他的学习成绩和在学校里的表现也都很快有了转变。
南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好像她出了一个这么坏的大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法。
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第4章 从建立自尊开始（7）
如何把南希所学到的东西应用到你的实际情况当中去？当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。
小结
如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己自身有缺陷，或者干脆说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。
由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可能不会这么做。
怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低贱”等这样一些抽象标签与什么也联系不上，因而什么意义也没有。
不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的、没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。
积极的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值，还是仅仅表明你的感觉很好？
正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值。你的某些思想或行为是积极的、创造性的、提高性的，而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。
“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。
所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：
1。 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。
2。 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
3。 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。
第5章 什么也不做主义：如何打败它（1）
上一章里你已经学习到如何通过改变思想而改变情绪。还有一种很重要的方法可以很有效地提升情绪。人不仅是思想者，同时还是行动者，所以丝毫也不奇怪，你可以通过改变你的行事方式实质性地改变你的感受方式。只是有一道坎你需要通过——人在抑郁时，会感觉什么也做不了。
抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志。在它表现较轻时，你只不过是耽误了你可恶的家务。由于缺乏强烈的动机，事实上你做任何事都感到困难，你强烈地暗示自己什么也不做了。因为你做成的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。
如果你意识不到自己陷入了这种情绪牢狱，这种情况就会持续数周、数月，乃至数年。假如你曾经为自己所拥有的活力而自豪的话，你的无所作为就会更加让你感到沮丧。你的无所作为也会影响到你的家人和朋友，他们和你一样不理解你的行为。他们或许会说，你肯定希望抑郁，不然的话你就会面对实情。这种评价只会使你更加痛苦和麻痹。
无所作为代表了人性中的一个极大的矛盾。有些人顺理成章地充满热情地投入生活，而另外一些人则总是在每一个转折之时踌躇不前，打击自己，就好像他们卷入了一个对抗自己的密谋之中。你想过这是为什么吗？
如果一个人历经数月的时间把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入抑郁状态。即便是一只小猴子，如果把它锁进小笼，与同伴隔开，它也会变得迟滞、孤僻。为什么你还愿意用同样的方式惩罚自己？你想受到伤害吗？运用认知方法，你可以清楚地知道你为什么这样给自己设置障碍。
根据我的经验，在我所知道的大部分抑郁病人中，只要病人自己有心改变自己的状况，他们的进步都非常之快。只要你怀着自救的心理去行事，有时根本不在乎你具体做的到底是什么。我知道有两个本来已经“无药可救”的例子，他们的自救方法异常简单，就是在一张纸上做标记。有一个病人是一位艺术家，好多年来他一直认为自己甚至连一条直线也画不了，所以他就连试着去画一画都没有。治疗医师建议他真的动手画一条直线试一试自己的看法到底对不对，一试就发现，他画得非常直，于是他又开始画画了，病症也很快消失了！不过许多病人会坚持某种说法，顽固地拒绝做实际事情来帮助自己。一旦这一关键的动机问题被解决，典型的抑郁症状就会开始消失。你也就会明白为什么我们大部分的研究针对的是意志瘫痪的原因了。运用这种知识，我们已经设计出一些特殊的方法来帮助你对付你的迟疑不决。
这里我将描述一下我最近所治疗的两个疑难病人。你或许认为他们的什么也做不了的想法过于极端，并且错误地认为他们肯定是“疯了”，因为你和他们的同感很少。事实上，我相信他们和你一样，问题出在态度上，所以不要轻易否定他们。
病人A，一位28岁的妇女，实践做各种活动对情绪有什么影响。事实证明，在她做各种活动时，情绪有了明显的改善。让她情绪有所提高的活动包括清扫房间、打乒乓球、工作、弹吉它、买菜做饭等等。只有一件事让她感觉有些不好，这个活动几乎总是让她感到非常痛苦。你能猜猜这是一项什么样的活动吗？什么也不做：整天躺在床上，盯着天花板，脑子里充满各种消极的想法。猜猜周末她做什么？对了！周六早上，她蜷缩在床上，陷入自己的心灵之狱中。你认为她真的想承受这样的痛苦吗？
病人B，一名外科大夫，在整个治疗期间，他的想法清楚明白。她说她明白改善速度取决于她在治疗期间的工作意愿，而且坚持说在这个世界上，她最希望的事情就是情况好转，但是她的愿望却被长达16年的抑郁所击碎。她强调说一开始治疗她就变得幸福，不过我不要求她哪怕动一根指头来帮助她自己。她说如果我要强制她哪怕花上五分钟时间来做自助活动，她就会杀死自己。她还详细描述了在她住院治疗期间精心设计的可怕的、要命的自毁方法，很显然，她已经病入膏肓了。为什么她这么决绝地不愿意帮助自己？
我知道你的拖延状态很有可能没有那么严重，而且只牵涉一些像付费、找牙医这样的小事情，或者是在完成相对直接的与工作相关的报告时遇到麻烦。但是问题的复杂性是一样的——为什么我们经常以不利于我们自己利益的方式行事？
拖延和自挫行为似乎是可笑的、让人沮丧的、令人困惑的、恼人的、可怜的，这要看你怎么看。我发现它有一个很人性化的特点，它非常广泛，我们每天都会撞上它。作家、哲学家，以及历史上所有人类都一直在想法儿为人类的自挫行为寻找一种解释，著名的理论有：
1。 你是懒惰的。这是你的“本性”。
2。 你希望伤害自己，承受痛苦。你要么是喜欢感受抑郁，要么就有一种自毁冲动，一种“死亡意愿”。
3。 你是被动进攻，希望通过无所作为来挫败你周围的人。
4。 你肯定会从拖延和无所作为中得到某些“好处”，当你抑郁时，你在享受着关注。
第5章 什么也不做主义：如何打败它（2）
每一种这样的著名解释都代表了一种不同的心理学理论，而每一种解释都是不准确的！第一种是“特点”型；你的行为好像是一种固定不变的人格特点，是从你的“懒惰纹理”中延伸出来的。这种理论的问题是它只给问题贴上了标签，而没有对它加以解释。仅仅给你贴上“懒惰”的标签是没用的，而且会打击你自己，因为它给人创造了一种错误的印象，好像你的动机缺乏是不可逆转的，是你天性的一个组成部分。这种思维方式不代表一种科学有效的理论，但是却是认知扭曲的一种（贴标签）。
第二种模式暗含的意思是你希望伤害自己并承受痛苦，因为在拖延中有一些东西是令人愉快的或是值得的。这种理论是如此滑稽可笑，我都犹豫着不想把它放进来，不过有相当数量的心理治疗医师广泛而又热情地支持这一理论。如果你觉得你和其他什么人喜欢抑郁并喜欢无所作为，那我要提醒你，抑郁是人类所受到的伤害中最令人痛苦的形式。告诉我——它有什么了不得的地方？我还没有遇到一个病人是真的喜欢痛苦的。
如果你仍然不为所动，认为你确实喜欢痛苦和苦难，那么不妨做一个纸夹测试。绷起一个纸夹子，轻轻夹住你的指甲盖，当你越绷越紧时，你就会体会到越来越痛苦。现在请你自问——确实是一种享受吗？我确实喜欢这种痛苦吗？
第三种假设——你是“被动进攻”——代表了许多治疗医生的想法，他们相信抑郁行为可以基于“内在愤怒”得以解释。你的不做为可以看作是被幽闭了的敌意的一种表达，因为它通常会让你周围的人感到恼怒。这个理论的一个问题是，大部分抑郁病人或者有拖延习惯的病人并没有觉得特别愤怒。憎恨有时可以归结为你缺乏动机，但是通常并不是问题的中心所在。尽管你的家庭有时会对你的抑郁感到沮丧，不过你或许并不希望他们以这种方式对你作出反应。事实上，在许多情况下，你害怕他们不高兴。这意味着你想通过无所�