应。事实上，在许多情况下，你害怕他们不高兴。这意味着你想通过无所作为来使他们感到沮丧，这种说法是对你的一种侮辱，也是不真实的。这种暗示只会让你感觉更糟糕。
最后一种理论——你肯定会从拖延中得到某些“好处”——反映了一种更直接的、行为导向的心理学。你的情绪和行为被看做是来自于你环境的奖惩。如果你觉得抑郁，并且什么也没做，那么你的这种行为就会以某种方式得到回报。
这里边还是有一些真理成分的；抑郁病人有时确实从试图帮助他们的人那里得到了一些实质性的支持和宽慰。不过，抑郁病人很少能享受到他所受到的关注。因为他深深地倾向于贬低这些关注。如果你是一位抑郁病人，有人告诉你他们喜欢你，你或许会想：“他不知道我有多糟糕。我不配这种赞扬。”意欲和沮丧没有真正的回报。理论只不过是在咀嚼别人剩下的残渣。
一种典型的情绪沮丧性循环
如何能发现动机瘫痪的真正原因？情绪紊乱的研究给我们提供了一个独特的机会，让我们能够在较短时间内观察到个人动机的异常变化。同样一个人，平时可能充满创造能力和乐观态度，有时忽然会因为抑郁而痛苦万分，卧床不起。通过监控这种戏剧性的情绪波动，我们可以收集到很多有益的线索，揭开人类动机的许多秘密。问一问你自己：“当想到还有许多任务没有完成时，脑子里马上会想到什么？”把这些想法写在纸上。你所写下的东西会反映出很多不适应态度、不正确观念和错误假设。你会发现，像冷漠、焦虑或受打击的感觉等这样一些阻碍你动机的感受都是思想扭曲的结果。
表5—1是一种典型的情绪沮丧性循环。病人的想法是消极的，他对自己说：“没法做什么事情，因为我天生是一个失败者，注定会失败。”当你处于抑郁状态时，这种想法似乎非常有说服力，它会让你无从行动，并让你感觉有欠缺、受打击、自恨、无助。然后你又用这种消极情绪证明你的消极态度是有效的，然后就开始改变你的生活方法。因为你认为自己肯定什么事都会办糟，于是你连试都不愿意试了；你干脆躺在了床上。你被动地躺在那里，盯着天花板，希望能够入睡；你痛苦地意识到你的事业江河日下，你的生意逐渐走向破产。由于害怕听到坏消息，你会拒绝接听电话；生活变得单调乏味，忧虑痛苦。除非你知道如何打破它，否则的话，这种循环会无限制地进行下去。
如表5—1所示，思想、感情和行为之间的关系是相互的，你所有的情绪和行为都是你思想和态度的结果。同样，你的感情和行为模式在很大程度上影响了你的知觉。循此模式，所有的情感变化最终都是由认知引起的。如果行为的改变能对你的思考方式产生积极的影响的话，它会使你的感觉变得好一点。因此，如果你能用这样一种方式改变你的行为的话，你就可以修改自挫性的心智套路。当然，与此同时你得对表现你动机问题核心的自挫性态度撒谎。同样，当你改变你的思考方式时，在情绪上你会感到自己更希望做事，而这会对你的思维方式产生更加积极的影响。因此，你可以把一种沮丧性的循环变成一种有成果性的循环。
以下是好拖延者和无所作为者最常见的一些典型的心理定式。你或许会在其中一两种中看到自己的影子。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（3）
1。 无望。在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。因此，任何行动似乎都是没有意义的，因为你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的。从这个角度讲，建议你做一些事情“自助”就跟告诉一个将死之人要他欢呼一样，听起来似乎滑稽可笑，没有意义。
2。 无助。你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。
3。 吓倒自己。有好多种方法可以使你被吓倒，使你什么也不做。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。为了说明这种行为是多么不理智，可以设想每次在你坐下来吃东西时，你都开始去想你一辈子不得不吃的所有食物。花上一段时间去想想成吨的大肉、素菜、冰淇淋，数千加仑的流质食物堆在你面前！现在，假定每顿饭前你都对自己说：“这顿饭只是桶中一滴。我怎样才能把饭全部吃完呢？今晚只吃那么一小点汉堡包肯定是不行的。”你感到作呕，感到发懵，你的胃口会消失，肠胃也会打结。想想你搁置的事情，在无意识中其实你也是这么做了。
4。 跳跃式结论。你觉得能否通过有效的行动达到有效的结果不在你的能力范围内，因为你有一种说“我不能”或者说“我想……但是……”的习惯。所以当我建议一位抑郁妇女烤苹果派时，她回答说：“我再也不会做饭了。”她事实上意思是说：“我觉得我不喜欢做饭，做这件事情我感觉异常困难。”她决定去检验这种假设，于是就试着烤派，她惊奇地发现自己对此很满意，一点也没有觉得困难。
5。 给自己贴标签。你越拖拖拉拉，你就越觉得自己不上档次。这就进一步减弱了你的自信。当你给自己贴上“一个拖拖拉拉的人”“一个懒人”的标签时，问题就变得复杂了。这会让你觉得做事缺乏效率就是“真正的你”，于是你会下意识地对自己期望甚少或毫无期望。
6。 回报不足。在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。
“快感缺乏”是表述体验满足和快乐的能力消失的技术名词。通常的思维错误——“否认积极因素”的倾向——其根源可能就是出在这一问题上。你能想起来这种思维错误是由什么构成的吗？
有位商人向我抱怨，说他一整天所做的每一件事情都不能让他满意。他解释说，早上起来他想给某位员工回个电话，却发现线路正忙。他放下电话，对自己说：“真是浪费时间。”快中午时，他终于成功地完成了一项商业谈判。这次他对自己说：“我们公司任何一个人都能把这件事情处理好，甚至会更好。这是一件不难处理的问题，所以我所扮演的角色并不真的很重要。”他缺乏满足感，因为他总是能发现一种办法贬低他的努力。他的口头禅“那不算数”成功地破坏了他的满足感。
7。 完美主义。你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩，你也会认为什么也不是。所以你经常会以一个词结束——没什么。
8。 害怕失败。另一个麻痹你的心理定式是对失败的恐惧。因为你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。有好几个思维错误都包括在害怕失败中。最常见的一种就是过度概括。你的理由是：“如果我在这件事上失败了，那就意味着我在每一件事上都会失败。”这一点当然是不可能的。任何人都不可能在每一件事情上都失败。我们都是有胜有负。胜利的滋味是甜蜜的，而失败的滋味是苦涩的，而任何事情上的失败都不是一剂致命的毒药，而坏滋味也不会永久停留。
导致害怕失败的第二种心理定式是你在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。这是不合逻辑的，反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。讲一个我个人的例子。作为一名心理治疗专家，我只能控制我说什么，我如何与其他病人相互影响。但我无法控制某一个特殊病人在某一个既定的疗程里如何对我的努力作出反应。我说什么，我如何影响病人，这是过程；而每一个病人如何反映，这是结果。在特定的某天，会有病人报告我说他们从这些天的治疗里受益匪浅，而同时也会有人告诉我他们的治疗并不特别有效。如果我仅仅根据结果来评价我的工作，那么某个病人感觉好我就会喜出望外，而另外一个病人反应消极我就会备受打击，心有不足。这就会使我的情绪跟一个滚板似的，我的自尊也会整天不停地、难以预测地起伏不定。不过如果我承认在整个疗程中我只能控制输入，那我就可以不管具体疗程的具体结果是什么样，很自豪自己能够持续地工作下去。明白是根据过程而不是根据结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。如果病人的报告是消极的，我就想法弄明白它。如果我的确做错了，我就会改正错误，但是我没必要跳楼。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（4）
9。 害怕成功。由于你缺乏自信，所以有时成功会比失败更危险，因为你确信这完全是靠运气。因此，你深信你不能保持成功，你会觉得自己的成功会错误地抬高别人的期望。于是当你事实上是“一个失败者”这一可怕的真相暴露出来时，失望、排拒和痛苦的情绪会更加苦涩。既然你确信自己会不可避免地跌落悬崖，那么根本就不往山上爬看来就是最安全的。
你或许也害怕成功，因为你估计别人会因此而给你提出更高的要求。因为你坚信你必须满足他们的期望但事实上又不能满足，所以在你眼里，成功就会把你带入一个危险的不可能的境地。因此你极力保持克制，避免做什么，也避免介入什么。
10。 害怕别人不赞成，害怕批评。你设想如果你尝试着做某件新事情时，任何错误或失策都会招来强烈的反对或批评，因为如果你是人而且又不完美的话，你所介意的人会不接受你。可能被拒绝似乎是非常危险的，为了保护自己，你就尽可能采取低调。如果你不做出任何努力的话，你就不可能把事情搞好。
11。 强迫与憎恨。动机的一个死敌就是强迫感。你觉得做事情会有一种很大的压力——这种压力从内到外都会产生。当你用伦理词汇“应该”“本该”来激励自己时，这种事情就会发生。你对自己说：“我应该做这件事”“我不得不做这件事。”于是你就感觉到了责任、压力、紧张、憎恨、罪过。你的感觉就像是一个有士兵面对一个异常严格的指挥官一样。每一项任务都染上了这种不愉快的色彩，你几乎不能正视它。由于你的因循拖延，你会谴责自己是一个懒惰的、没有优点可言的、差劲的人。这就会更加消耗你的精力。
12。 经受挫折的能力较低。你假定你应该能够很快地、也很容易地解决你的问题，所以当你在生活中遇到麻烦时，你就会陷入痛苦与狂怒状态。当事情发生时，你不是耐心地坚持一段时间，而是要报复这种“不公平”，于是你就会彻底放弃。我将此称为“资格综合症”，因为你的感受和行动就好像你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。
你的挫折感来自于你经常用头脑中的理想与外在现实对比这种习惯。当二者不匹配时，你就谴责现实。你没想到改变期望要比让现实屈就自己容易得多。
这种挫折感经常通过应该命题表现出来。慢跑时，你可能会抱怨：“已经跑了这么久了，我的体型现在应该更好了。”是这样吗？为什么你应该？你或许有一种错觉，认为这种惩罚、命令的表述会驱动你付出更大的努力。不过这种办法很少会奏效。挫折只会增加你的无用感，促使你放弃，什么也不做。
13。 罪感与自责。如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，你自然就会缺乏动力去过好自己的生活。我最近就遇到了一位孤寡老妇人，尽管事实上她购物、做饭、参加朋友聚会感觉很好，她却整日躺在床上。为什么？这位可爱的老妇人一直觉得自己应该为她女儿五年前的离婚负责。她说：“我去看他们时，我应该坐下来和我的女婿聊一聊天。我应该问一问他事情怎么成了这样。或许我能够帮助他们。我希望这么做，但是我却没有找到机会。现在我觉得是我害了他们。”在我们评价了她思维中不合逻辑的地方后，她马上感觉好多了，并且又重新活跃起来了。因为她是人而不是神，她不会想到要去预测未来，也不会想到准确地知道该如何干预。
现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的虚无主义是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？”
你知道为什么事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会吗？如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。更重要的是，掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。
看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。
每日活动时间表
这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。
一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，而M…4或M…5则表示你所做的事情非常难或非常具有挑战性，比如说吃得太少，没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P…1/2或P…0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（5）
为什么这么简单的一个活动时间表会对你有所帮助？首先，它会打断你无休止地为各种活动是否有价值而迷惑的倾向和毫无结果地讨论是否应该做某件事情的倾向。哪怕只完成时间表里的部分活动也会有可能让你感到满足，并会与你的抑郁作斗争。
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