162 页的表）。 附表在寒冷和刮风时跑步
刮风时，寒冷的严酷性可能增加到你想象不到的程度。本表是根据美国政府的资料编制的。从中可以看出不同的风速使表面温度降低的情况：
风速（每小时）
10 英里20 英里30 英里40 英里
＋50 度40 度32 度28 度26 度
温＋30 度18 度4 度－2 度－6 度
度＋20 度4 度－10 度－18 度－21 度
＋10 度－ 9 度－25 度－33 度－37 度
华0 度－21 度－30 度－48 度－53 度
氏－10 度－33 度－50 度－63 度－69 度
－20 度－46 度－67 度－79 度－85 度
如果你知道人体是怎样防御寒冷的，那么冬季跑步时的穿着问题就容易解决了。
人体调节机构的首要任务是使你的头部和躯本保持足够的温暖。如果这些部分的温度过度下降，成了问题，你的身体就会对这些部分供应额外的热，甚至不惜减少对手指和脚趾的供热量。如果与此相反，头部和躯体一切良好，那么剩余的热就会供应到其他部分。这使我们得到一个清楚的教训：穿着要始终使头部和躯体保持温暖。
可戴上一顶厚毛线帽，穿上足够保护你的胸部、腹部和背部的衣服。威斯康星大学的威廉·西·考矢曼博士主持的一个实验，清楚地证明了人体的这种确定轻重缓急的机能。当他让一些志愿参加实验者暴露在冷空气里时，他发现只要他们的躯体很暖和，不论他们手指和脚趾冷到什么程度，他们也不会发抖。但是当他让他们的手指和脚趾保持温暖，而让他们的躯体受冷时，他们就开始发抖——这是人体强迫自己工作，燃烧卡路里，从而产生热的办法。
不久前，新泽西州泽西市的梅尔文·赫希考维茨博士在《新英格兰医学杂志》上描写了一种在冷天偶然会遇到的危险——我感到高兴的是如果你穿的衣服适当的话，这并不是常见的现象。这是阴茎冻伤，是一位五十三岁的医生在零下气候中作三十分钟跑步时发生的。幸而在几分钟内症状就消失了。据报告说，这位病人已采取了严格的防护措施。
高地高地一般不是问题。如果高度增加三千英尺，大约只需一周就能相当适应，而一旦你的身体适应了，你可以象终身生活在那里的人一样用力地进行锻炼，如果你要到高地去，先要放松几天，然后开始练，每天增加一点强度。不久，你的身体就会制造出额外数量的血红素——血液中运送氧的物质——以及增进总的血液量和呼吸功能。当这种情况产生时，你就会象一头山羊一样强壮。
雨有一天当我在跑步时下起雨来了。那是个热天，虽然全身很快都湿透了，可是我感到快乐和舒畅。一辆汽车开过我身旁，司机摇下窗上的玻璃，问我“要搭车吗？”我谢谢他，并挥手请他开走。他坚持要我搭车，说：“你要湿透了！”当我最后向他解释我喜欢雨时，他摇摇头开走了。
和高地一样，雨一般不是什么困难。在一个热天，你还会感激它。只是在气温下降到约摄氏十三度（华氏五十五度）以下时，你才需要保护自己，免于淋雨。一件薄薄的防雨夹克衫一般就够了。
雪在雪中跑步是奇妙的经验。当地面上撒着稀疏的雪花时，你会觉得好象置身于圣诞节祝贺卡片的画图中一样。只有当雪下厚了，才会感到困难，只是因为那时你不能保持原来的速度了。不要设法保持原来的速度，要适应当时的情况。虽然你跑得慢了，但是因为你跑得更费力，运动量并不少。不要再计算路程，要计算时间，如果你经常跑半小时，就跑半小时，不必延长。如果你没有跑通常那么长的路程，那有什么关系呢？
冰在冰上跑步常会突然支撑不住。特别在湿的冰上，容易滑倒和拉伤肌肉。
要尽可能避免这样。如果早晨路上有冰，可等到来往汽车把冰融掉后再跑；也许晚一些就没有了。更好是找一个没有冰的地方跑，如盖着雪的小道或空地。我曾听说有些人沿着商业中心有篷盖的人行道上跑，但我自己没有试过。最近我曾和一位有时穿爬山钉鞋的跑步者谈过话，还有一次遇到过一位穿着带钉的跑鞋在冰上跑的妇女。问题是当你跑到没有冰的大道上时，这种钉鞋会震得腿发颤，并发出恼人的咔嗒咔嗒声。大概最仔的办法是在气候变好以前，暂时在室内田径场上跑。
雹子如你正在跑时下起雹子来了，最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大，不会危及生命、健康和平静，可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时，就躲避一下。
幸而很少有这样大的雹子。我大约遇到过十几次冰雹，但还从未因而停止跑步，虽然也曾接近要停止了。
风当风速达到每小时八至十英里时，你会感到它的影响。如果你是迎着风跑，那会使你慢下来，感到吃力。别去管它。就象下雪使你慢下来时那样对待它，要安于不能象平时跑的那样快。低下头来，侧面迎着它，用劲摆动双臂，尽力而为。但要注意一阵突然的狂风；那种风可能是危险的。如果你在比赛，你可以这样安慰自己：反正大家都在同样困难的情况下跑（要知道如何把风的作用降至最小程度，请看第十七章）。
如果你是顺着风跑，要享受它的乐趣。它会使你跑得容易些，使你的步子加大，使你感到好象有一个朋友在一路推着你。一九七五年的波士顿马拉松赛跑是顺着大风跑的，我们大家，包括获得冠军的比尔·罗杰斯都在顺向大风的鼓舞下前进。
只有在低温中，风才成为问题。由于刮风加上寒冷，一定的温度会使人觉得比无风时要冷些。在每小时二十英里的风速中，华氏五十度的气温会使你感到象三十二度，因为风势愈强，其作用愈明显，因此要小心注意。
闪电偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能，就走进建筑物或汽车内。否则，也别靠近水、隆起的高处和单独的树木，并且不要接触金属。要躲进一个洼地或沟内，蜷缩起身体，如果可能，伏在矮树丛下——除非那里是湿的。如果你的头发竖起来，附近电荷就在增加，雷击的危险就在眼前。根据设在日内瓦的国际大气电委员会的最新说法，最好的办法是跪下，让双膝习脚紧紧靠拢，把双手放在双膝上，尽量屈身向前，使你的身体尽可能不要象一个避雷针。
也许，该委员会还应加上祈祷一法。有一次，在靠近新泽西的麦迪逊山的顶峰处，我和妻子、小孩沿着一条山顶小道徒步旅行时碰上了雷雨。有一刹那，我们的头发竖起来了，我们的背包的金属架上出现放电现象。我们赶忙离开了山脊。
沙、雪水和泥浆这三样东西都会使你的速度慢下来。既然对这些东西无可奈何，就要泰然处之。
沙子进入鞋内使人难受。如你在海滩上跑，也许光脚跑比较舒服一些；把鞋拿在手里，并不麻烦，可以一手一只。只要有可能，就踏在海藻上（但要注意水母），那样你会陷得较浅，容易拔出脚来。
至于雪水，主要是讨厌，但不危险。当你跑时，两脚动作得那么紧张，即使严寒，一般也不会把它们冻坏。也许在你回到家时，双脚会感到麻木，但不一会就会恢复灵活，让你能跳舞跳个通宵。雪水的主要问题是汽车开过时会把你溅得满身是泥。在冬天，再没有象满脸的雪浆那样使你扫兴的了。
泥浆是毫无可取之处。它使你打滑，弄脏衣服，要是摔倒在它上面，你就会成为同伴们的笑柄。如有可能，就躲开它，否则要小心。
不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的，如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长，你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了，这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。因此在不平的地形上，每次不要跑太长。要特别当心，别踩进坑里去，别让树上掉下来的枝子绊住，别让脚趾踢到石头上，或是踩着湿树叶而滑倒。如果你有脚后跟痛的毛病，不管多么轻微，干脆不要上不平的地形上去跑。
山坡当我开始跑步时，把山坡看作敌人，在山坡上跑比较吃力，使我的速度降低，步子缩短，而且气喘。但是我终于发觉，如果说在山坡上跑比较吃力，那可能对我有些好处。事情正是如此。向高坡上跑能增强大腿的四头肌，增进心肺的能力，使你下次向高坡上跑就比较容易了。当然，你跑上坡路不能象跑下坡路那样快；这是跑步者要接受的事实之一。
当你来到一个山坡前时，要用你认为可以坚持的速度开始向上爬。（如果开始很快，随后不得不减慢到只能步行，那就令人泄气了。）要让身体向前倾，缩短你的步子，并摆动双臂，使之和身体运动的方向相平行，好象自己是辆蒸汽火车头似的，而不是让双臂在胸前交叉摆动。要把跑上坡路看成是汽车改变速度。你需要养成一种有效率的姿势，一种能产生很大力量来克服地心引力的姿势：可以等到你到达山顶后再讲速度。那时你可以听任自己飞跑来欢庆胜利。（不过在比赛中，下坡时不要用全速跑。那样你会比自己估计的更累，当到达山脚时，会累得半死。）
黑暗我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的，或是在清晨，或是在晚间。如果你遵守以下几点简单的规则，这是没有关系的：
1。要迎着车辆跑，始终靠近路边。如果有一辆车驶过，看来很危险，就离开马路。当然，离开马路而踏进情况不明的黑暗处，有可能出事。有的人就因此折断了脚腕，但这总比被汽车撞上好。
2。穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了，穿着深蓝色长袖运动衫去跑步，你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向，是有明显不同的。
3。在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑，事前先去仔细查看一下，以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。
4。不要直看来车的前灯；明亮的光暂时会使你看不见。如果，象常有的事那样，司机忘了降低光束，你要设法看一下前面的路，记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看，可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力。
雾在雾中跑步和在黑暗中跑步差不多，所不同的是雾很少浓到今人难于看到前面的路。但是要记住，在雾中，即使是白天，司机也不能看得和平常一样清楚。
此外，因为他们正集中精神开车，也许对于突然遇上一个跑步者没有准备。要设法在车辆来往少的道上跑，或在小道或人行道上跑。
在有雾时，别穿灰色衣服，那样你正好会同雾的颜色相合，而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。
汽车不论黑夜还是白天，对汽车都要小心。极少有司机会故意伤害你——虽然也不是没有这种事。（乔治·希恩提出了一种很有说服力的说法：跑步者被看成是对社会的流行的价值标准的一种威胁。一旦有一两个啤酒瓶向你扔来，那就很难不认为希恩的说法是有些根据的。）但是有些司机似乎只是模糊地意识到他们在路上的位置。前面说过，迎着车来的方向跑是很重要的，但是只有一种例外：即遇到急转弯的时候。在急转弯的内侧，司机看不很远，因此你要始终在外侧跑。要是在内侧跑，被车撞着的危险比被背后来的车辆撞着的危险还要大。但是如果你不到狭窄的路上跑，这两种危险都会大大减少。
汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气。我过去早已知道一氧化碳对人体有害，但是直到我读了哈里·丹尼尔博士在《跑步者世界》上发表的一篇文章后才知道它的危害有多么大。丹尼尔博士指出，一氧化碳和血红素的结合比氧气与血红素的结合还要紧密，而且不象二氧化碳那么容易消失，要在血液中循环一段时间。因此，如果你在含有大量一氧化碳的空气里跑步，你的血液中一氧化碳的浓度就增加。
另外，经过整整八小时的睡眠，你身体中只有半数的一氧化碳能够消失。
从中得到的教训是很清楚的：要到废气尽可能少的地方去跑步。即使在城市里，通常也能找到来往车辆较少的街道。
狗每一个跑步者至少都会有一段与狗有关的经历。弗朗西丝·古拉特提起她跑步时育一条狗咬她的事。狗的主人一边笑一边说：“它只是轻轻咬了你一下。”古拉特夫人说：“轻轻咬了我一下！看看我的肚子！我在流血，”狗的主人又笑了起来。
他说：“它只是闹着玩。”
古拉特夫人的故事清楚说明养狗的人都有一种怪癖——他们认为，一条狗不管多么凶残也不会干坏事。几年前，在我家附近一个公园里，我与一条大丹麦狗有一段不愉快的经历。我在惊慌之下捡起一根棍子，以不让它逼近我。它的主人冲了过来，命令我把棍子掷掉。
他说：“你吓了我的狗。”
我不大高兴地回答：“你的狗吓了我。”我当时心情不是愉快的。
他说：“那么，上别处锻炼去吧。蒂尼跟你一样有权利呆在这里。”
简言之，你从狗主人那里是得不到什么同情的。相反，你必须学会保护自己。
关于怎样保护自己，有几种说法。一些年来，我大概都已试过了，并曾与很多跑步者讨论过这个问题，甚至还与一位练跑步的兽医讨论过这个问题。他提供了一些关于狗的心理学的见解。下面是跑步者通常对付狗的主要办法：
用哄逗来感化狗。有些跑步者本着“爱”能战胜一切的信念，试着采用基督的傅爱精神，企图与狗交朋友。很遗憾，基督的博爱所起的作用只是能引起一条狗的纳闷，不知道你犯了什么毛病。
理查森吼斥法。斯蒂芬·理查森是一位养狗的人，也是一立对狗有细致研究的人。他所依靠的是这种命令式的吼叫：“去！”，“滚开！”。他说这个方法总是很灵的，但是要知道他身高六英尺三英寸。我认为，只要你长得象理查森那样高大，不管什么方法都会见效。
旁若无狗的办法。这个方法是见到狗时，干脆视若无睹。但是这个方法不大灵。当一条狗不怕麻烦地向你吠叫时，它是想要引起你的注意，除非你对它作出它认为是适当地反应，否则它会变得更加危险。
跑步者做一些狂蹦乱跳的活动。实行这种办法要等到狗挨近你的时候，在未到那个重要时刻之前，要照旧跑你的步。当狗几乎要扑到你身上时，你就突然转向它，发出吓人的怪吼声，不停地搧动两臂，就象中了疯魔一样。就是一条一心要捣乱的狗也会仔细想想，跟这样一个莫测高深的人打交道是否合适。
吓唬狗天生不喜欢人们向它投扔东西。因此，如果你弯下腰，装作捡石子的样子（并不需要身边真有石子），那么除了最勇敢的狗之外，一般的狗都会退却。如果威胁你的这条狗是你经常遇到的，那么你就要不时地真向它投掷一块石子，或者向它喷洒一比三的氨与水溶液，这样你就会让它知道主人是谁。它可能继续向你吠叫，不过它大概不敢走近你。顺便提一下，你这样干的时候，别让狗的主人抓住。
上述这些方法都不是十分保险的。然而，正如从上文可以看出的，最后两种看来仍是最好的办法。我请教过的那位兽医的意见有助于说明其原因。他解释说，狗对保卫草地是很忠诚的。它们很快就会弄清楚它们的领土范围，并�